בעיטת חמור

על התרגיל

בעיטת חמור מבודדת את שריר הישבן הגדול בתנוחה יציבה ונוחה, בלי עומס על הגב כשעושים אותה נכון. היא מתאימה למתחילים, לאימון בבית ולחימום לפני אימון רגליים, ועוזרת ללמוד להפעיל את הישבן לפני תרגילים כבדים יותר.

איך עושים

1. עמדו על הידיים והברכיים על מזרן, כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. הדקו את הבטן, שמרו על גב ישר והסתכלו לרצפה.
3. השאירו את הברך כפופה בזווית ישרה והרימו רגל אחת אחורה ולמעלה, עם כף הרגל כלפי התקרה.
4. עלו עד שהירך בקו אחד עם הגוף, בלי להקשית את הגב, וכווצו את הישבן.
5. הורידו את הברך לאט עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה.
6. השלימו את כל החזרות בצד אחד והחליפו רגל.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו כשהרגל עולה ושאפו כשהיא יורדת.
• חשבו על דחיפה של כף הרגל לתקרה, לא על זריקה של הרגל אחורה.
• שמרו על האגן מקביל לרצפה, בלי לפתוח אותו לצד של הרגל שעולה.

טעויות נפוצות

• קשת בגב התחתון בראש התנועה. עצרו כשהירך בקו עם הגוף והדקו את הבטן.
• תנופה מהירה במקום שליטה. הרימו והורידו לאט, עם עצירה קצרה למעלה.
• שקיעה בכתפיים ובגב העליון. דחפו את הרצפה בכפות הידיים והשאירו את השכמות יציבות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל, עם מנוחה של 30-45 שניות.

לבניית שריר:

3 סטים של 15-20 חזרות לכל רגל, אפשר עם גומייה או משקולת קלה מאחורי הברך, עם מנוחה של כדקה.

וריאציות

• קשה יותר: בעיטת חמור עם גומייה. גומייה סביב כף הרגל העובדת ומתחת לכפות הידיים מוסיפה התנגדות לאורך כל התנועה.
• קשה יותר: בעיטה לאחור בכבל. אותה פשיטת ירך בעמידה מול מכונת כבלים, עם משקל שאפשר להעלות בהדרגה.
• גרסה אחרת: בעיטת חמור ברגל ישרה. פשטו את הברך כשהרגל עולה אחורה, כך שגם הירך האחורית עובדת יותר.

בטיחות

אם כריעה מכאיבה לברכיים, הניחו מזרן עבה או כרית מתחתיהן, ואם יש כאב בשורש כף היד אפשר להישען על האמות. הפסיקו בכל כאב חד בגב התחתון או בירך והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.