על התרגיל
המשקל שמחזיקים מלפנים עוזר לשמור על גו זקוף ולרדת עמוק, ולכן זה אחד התרגילים הטובים ללמוד בהם סקוואט עם משקל. הוא מתאים למתחילים ולאימון בבית עם משקולת אחת, וגם למתאמנים ותיקים כתרגיל עזר או כחימום לפני סקוואט עם מוט.
איך עושים
- אחזו בשתי הידיים במשקולת יד אנכית מתחת לראש המשקולת, או בקטלבל בצידי הידית, והצמידו את המשקל לחזה.
- הציבו את כפות הרגליים מעט יותר רחב מהכתפיים, והפנו את האצבעות מעט החוצה.
- קחו נשימה לבטן, הדקו אותה, והתחילו לרדת מהאגן ומהברכיים יחד.
- רדו כשהמרפקים מכוונים מטה והחזה מורם, עד שהירכיים מקבילות לרצפה או נמוך יותר.
- דחפו את הרצפה עם כל כף הרגל ועלו לעמידה מלאה, ונשפו בסוף העלייה.
דגשים לביצוע נכון
- המשקולת נשארת צמודה לגוף. כשהיא מתרחקת, הגו נמשך קדימה.
- שאפו אוויר לפני הירידה, החזיקו את הבטן מהודקת, ונשפו כשאתם קרובים לעמידה.
- בתחתית, הברכיים נפתחות מעט החוצה והמרפקים נכנסים ביניהן.
טעויות נפוצות
- החזה צונח קדימה בתחתית: הורידו משקל ושמרו את המרפקים מתחת למשקולת.
- עקבים שמתרוממים: שבו יותר לאחור והרחיבו מעט את העמידה.
- ברכיים שקורסות פנימה בעלייה: דחפו אותן בכיוון האצבעות.
- משקולת כבדה מדי לידיים: אם הידיים מתעייפות לפני הרגליים, בחרו משקולת קלה יותר.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 8-12 חזרות עם משקל קל, עם 60-90 שניות מנוחה.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 8-15 חזרות, עם 60-90 שניות מנוחה.
- לגמישות ולטווח תנועה:
- 2-3 החזקות של 20-30 שניות בתחתית עם משקל קל, תוך פתיחה עדינה של הברכיים בעזרת המרפקים.
וריאציות
- קל יותר: סקוואט במשקל גוף. אותה תנועה בלי משקולת, כדי ללמוד את העומק ואת היציבה.
- קשה יותר: סקוואט קדמי. מוט על הכתפיים מלפנים במקום משקולת, שמאפשר להעמיס משקל גבוה בהרבה.
- גרסה אחרת: סקוואט גביע עם עצירה בתחתית. עוצרים 2-3 שניות בתחתית לפני העלייה, מה שמחזק את השליטה בטווח העמוק.
בטיחות
בכאב בברכיים או בגב התחתון קצרו את הטווח ובחרו משקל קל יותר. הפסיקו מיד בכאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.