סקוואט עם מוט

על התרגיל

הסקוואט עם מוט מאפשר להעמיס משקל גבוה, ולכן הוא מתרגילי הבסיס לבניית כוח ומסת שריר ברגליים. הוא מתאים למי שכבר שולטים בסקוואט במשקל גוף ובסקוואט גביע, וכדאי ללמוד אותו עם מאמן ולהתקדם במשקל בהדרגה.

איך עושים

1. כוונו את המוט במתקן לגובה אמצע בית החזה, ואת מוטות הבטיחות מעט מתחת לעומק שאליו תרדו.
2. אחזו במוט מעט יותר רחב מהכתפיים, היכנסו מתחתיו והניחו אותו על הטרפז העליון, מעל השכמות ולא על הצוואר.
3. קרבו את השכמות זו לזו, ישרו את הרגליים כדי להרים את המוט מהמתקן, וצאו לאחור בשניים או שלושה צעדים קטנים.
4. עמדו ברוחב הכתפיים או מעט יותר עם אצבעות מעט החוצה, קחו נשימה עמוקה לבטן והדקו אותה.
5. רדו בשליטה מהאגן ומהברכיים יחד, עד שהירכיים מקבילות לרצפה או מעט נמוך יותר.
6. דחפו את הרצפה ועלו כשהמוט נע בקו ישר מעל אמצע כף הרגל, ונשפו בסוף העלייה.
7. בסוף הסט צעדו קדימה עד שהמוט נוגע במתקן, והורידו אותו אל התפסים.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו והדקו את הבטן לפני כל חזרה, והחזיקו את האוויר עד שעברתם את החלק הקשה של העלייה.
• המוט נשאר מעל אמצע כף הרגל לאורך כל התנועה.
• דחפו את הברכיים בכיוון האצבעות, ותנו לחזה ולירכיים לעלות יחד.

טעויות נפוצות

• הירכיים עולות לפני החזה והגו נוטה קדימה: הורידו משקל וחשבו על דחיפת הגב העליון אל המוט.
• ברכיים שקורסות פנימה בעלייה: הקלו במשקל ודחפו את הברכיים החוצה.
• גב תחתון שמתעגל בתחתית: עצרו מעט מעל הנקודה הזו ועבדו על הטווח בנפרד.
• משקל על האצבעות ועקבים שמתרוממים: שבו יותר לאחור ושמרו את כל כף הרגל על הרצפה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 6-10 חזרות עם מוט ריק או משקל קל, עם 2 דקות מנוחה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 6-12 חזרות, עם 1.5-2 דקות מנוחה.

לכוח:

3-5 סטים של 3-6 חזרות במשקל כבד, עם 2-4 דקות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: סקוואט גביע. משקולת אחת מול החזה במקום מוט, קל יותר ללמוד וטוב לבניית בסיס.
• גרסה אחרת: סקוואט קדמי. המוט על הכתפיים מלפנים, הגו זקוף יותר והעבודה עוברת יותר לירך הקדמית.
• גרסה אחרת: סקוואט עם מוט לקופסה. יורדים עד ישיבה קצרה על ספסל או קופסה, מה שקובע עומק אחיד ועוזר ללמוד לשבת לאחור.

בטיחות

התאמנו במתקן סקוואט עם מוטות בטיחות בגובה הנכון או עם שומר, הוסיפו משקל בהדרגה, ועם לחץ דם גבוה נשפו בעלייה במקום לעצור את הנשימה. אם יש כאב בגב, בברכיים או בכתפיים, או כאב חד בזמן התרגיל, הפסיקו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.