סקוואט קדמי

על התרגיל

בסקוואט הקדמי המוט יושב על החלק הקדמי של הכתפיים, ולכן הגו נשאר זקוף יותר והעבודה מתרכזת בירך הקדמית. הוא מתאים למתאמנים שכבר שולטים בסקוואט, לספורטאים ולמי שרוצים לחזק במיוחד את הירך הקדמית ואת הגב העליון. התרגיל דורש גמישות טובה בשורשי כפות הידיים, בכתפיים ובקרסוליים.

איך עושים

1. כוונו את המוט במתקן מעט מתחת לגובה הכתפיים, וגשו אליו עד שהוא נוגע בבסיס הצוואר.
2. הניחו את המוט על החלק הקדמי של הכתפיים, אחזו בו בקצות האצבעות מעט מחוץ לכתפיים, והרימו את המרפקים קדימה עד שהזרועות כמעט מקבילות לרצפה.
3. ישרו את הרגליים כדי להרים את המוט מהמתקן, צאו שני צעדים לאחור, ועמדו ברוחב הכתפיים עם אצבעות מעט החוצה.
4. קחו נשימה עמוקה לבטן, הדקו אותה, ורדו ישר למטה כשהמרפקים נשארים גבוהים.
5. רדו עד שהירכיים מקבילות לרצפה או נמוך יותר, כל עוד הגו זקוף והמרפקים לא צונחים.
6. דחפו את הרצפה ועלו לעמידה מלאה כשאתם מובילים עם המרפקים כלפי מעלה, ונשפו בסוף העלייה.
7. בסוף הסט צעדו קדימה עד שהמוט נוגע במתקן, והורידו אותו אל התפסים.

דגשים לביצוע נכון

• המוט נח על הכתפיים ולא על הידיים. האצבעות רק מייצבות אותו.
• חשבו על מרפקים גבוהים לאורך כל החזרה: כשהם צונחים, המוט מתגלגל קדימה.
• שאפו והדקו את הבטן לפני כל ירידה, ונשפו רק אחרי החלק הקשה של העלייה.

טעויות נפוצות

• מרפקים שצונחים בעלייה: הורידו משקל ודחפו את המרפקים קדימה ולמעלה.
• כאב בשורשי כפות הידיים באחיזה: השאירו מתחת למוט רק שתיים או שלוש אצבעות, הרחיבו מעט את האחיזה, או עברו לאחיזה צולבת.
• גו שנוטה קדימה וירכיים שבורחות לאחור: רדו ישר למטה בין הרגליים, והגבילו את העומק אם צריך.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 5-8 חזרות עם מוט ריק, כדי ללמוד את האחיזה ואת המרפקים הגבוהים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 6-10 חזרות, עם 2 דקות מנוחה.

לכוח:

3-5 סטים של 3-5 חזרות, עם 2-4 דקות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: סקוואט גביע. המשקל מלפנים כמו בסקוואט קדמי, אבל בלי דרישות הגמישות של אחיזת המוט.
• גרסה אחרת: סקוואט עם מוט. המוט על הגב העליון, מה שמאפשר להעמיס יותר ומשתף יותר את הישבן ואת הגב.
• גרסה אחרת: סקוואט קדמי באחיזה צולבת. הזרועות מוצלבות מול החזה וכפות הידיים מחזיקות את המוט מלמעלה, למי שהאחיזה הרגילה מכאיבה להם בשורש כף היד.

בטיחות

אם יש כאב בשורשי כפות הידיים, במרפקים או בכתפיים, עבדו באחיזה צולבת או בסקוואט גביע עד שהגמישות משתפרת, ועם לחץ דם גבוה נשפו בעלייה במקום לעצור את הנשימה. התאמנו במתקן עם מוטות בטיחות, והפסיקו מיד בכאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.