היפ תראסט

על התרגיל

היפ תראסט מעמיס על שריר הישבן הגדול בעיקר בראש התנועה, כשהירך פשוטה לגמרי, ומאפשר לעבוד במשקל כבד יחסית עם עומס קטן על הגב. הוא מתאים למי שרוצים ישבן חזק ומפותח, לספורטאים שצריכים דחיפה חזקה מהירך ולמי שכבר שולטים בגשר ישבן על הרצפה.

איך עושים

1. שבו על הרצפה עם הגב העליון צמוד לקצה של ספסל יציב, כך שקצה הספסל נמצא ממש מתחת לשכמות.
2. הלבישו על המוט כרית או מגן מוט לנוחות, וגלגלו אותו מעל הרגליים עד לקפל שבין הירך לאגן.
3. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירכיים, ואחזו במוט משני צדי הגוף כדי שלא יזוז.
4. הדקו את הבטן, הכניסו מעט את הסנטר ודחפו דרך העקבים כדי להרים את האגן.
5. עלו עד שהשוקיים כמעט אנכיות והגוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים, וכווצו את הישבן למשך שנייה למעלה.
6. הורידו את האגן לאט עד שהמוט כמעט נוגע ברצפה, והתחילו את החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• קחו נשימה והדקו את הבטן לפני כל עלייה, ונשפו בראש התנועה או בדרך למטה.
• חשבו על הספסל כעל ציר: השכמות נשארות במקום, ורק האגן עולה ויורד.
• השאירו את המבט קדימה ואת הסנטר מעט פנימה גם למעלה, כדי שהצלעות לא יתרוממו והגב לא יתקשת.

טעויות נפוצות

• קשת בגב התחתון בראש התנועה במקום פשיטה של הירך. עצרו כשהגוף ישר, והטו מעט את האגן לאחור תוך כיווץ הישבן.
• כפות רגליים קרובות מדי לישבן, שמעבירות את העבודה לירך הקדמית. הרחיקו אותן עד שהשוקיים כמעט אנכיות למעלה.
• ברכיים שנופלות פנימה בזמן העלייה. דחפו אותן מעט החוצה, בקו עם האצבעות.
• ירידה מהירה והקפצה של המוט מהרצפה. הורידו את המשקל לאט ובשליטה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות עם מוט ריק או משקל קל, עם מנוחה של 60-90 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, עם מנוחה של 90 שניות עד 2 דקות.

לכוח:

3-5 סטים של 5-8 חזרות במשקל כבד, עם מנוחה של 2-3 דקות.

וריאציות

• קל יותר: גשר ישבן. אותה תנועה בשכיבה על הרצפה, בלי ספסל ובלי מוט, כך שהטווח קצר יותר והעומס קל יותר.
• גרסה אחרת: היפ תראסט עם משקולת יד. החזיקו משקולת יד אחת על האגן במקום מוט, וזה נוח לאימון בבית או לעומס בינוני.
• קשה יותר: היפ תראסט על רגל אחת. הרימו רגל אחת ודחפו עם השנייה, כדי להגדיל את העומס על כל צד בלי להוסיף משקל.

בטיחות

אם יש לכם כאב בגב התחתון, בירך או בברך, התחילו בגשר ישבן בלי משקל והוסיפו עומס בהדרגה, עם לחץ דם גבוה נשפו בעלייה במקום לעצור את הנשימה, ובהריון קבלו אישור מהצוות הרפואי לפני שמניחים משקל על האגן. הפסיקו בכל כאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.