על התרגיל
הפולי העליון מחקה את תנועת המתח, אבל מאפשר לבחור משקל קל או כבד לפי היכולת. לכן הוא מתאים מאוד למתחילים, למי שעוד לא עושים מתח ולמתקדמים שרוצים נפח עבודה גדול לגב. זה גם תרגיל נוח ללמוד בו את עבודת השכמות במשיכה.
איך עושים
- כוונו את כרית הברכיים כך שהירכיים נעולות מתחתיה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- אחזו במוט מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה, ושבו עם ידיים ישרות.
- הטו את הגו מעט לאחור, עם חזה פתוח וגב ישר.
- הורידו את הכתפיים מטה, ואז משכו את המרפקים מטה ואל הצדדים עד שהמוט מגיע לחזה העליון.
- עצרו לרגע וקרבו מעט את השכמות זו לזו.
- החזירו את המוט לאט למעלה עד שהידיים כמעט ישרות והגב נמתח, בלי שהמשקולות ינחתו.
דגשים לביצוע נכון
- משכו עם המרפקים, ודמיינו שהידיים הן רק ווים שמחזיקים את המוט.
- נשפו בזמן המשיכה למטה ושאפו כשהמוט עולה.
- שמרו על זווית הגו קבועה לאורך כל הסט, בלי תנופה של הגב.
טעויות נפוצות
- הטיה גדולה לאחור ותנופה כדי להזיז משקל כבד מדי. הקלו את המשקל ושמרו על גו יציב.
- משיכת המוט אל מאחורי הראש. משיכה אל החזה נוחה יותר לכתפיים ועובדת על אותם שרירים.
- טווח קצר שבו המוט לא עולה עד הסוף. תנו לידיים להתיישר ולגב להימתח בכל חזרה.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל שמאפשר שליטה מלאה, עם 1-2 דקות מנוחה.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 8-12 חזרות, עם 1-2 דקות מנוחה.
- לכוח:
- 4 סטים של 5-8 חזרות, עם 2-3 דקות מנוחה.
וריאציות
- גרסה אחרת: פולי עליון באחיזה צרה ניטרלית. משתמשים בידית משולשת וכפות הידיים פונות זו לזו, אחיזה שאצל רוב האנשים מעמיסה פחות על הכתפיים.
- גרסה אחרת: פולי עליון באחיזה הפוכה. כפות הידיים פונות אל הגוף ברוחב הכתפיים, כך שהיד הקדמית לוקחת חלק גדול יותר מהעבודה.
- קשה יותר: מתח. אותה תנועה על מוט מתח, עם כל משקל הגוף.
בטיחות
מי שסובלים מכאב בכתף יעבדו בטווח שלא מכאיב, ואפשר לעבור לאחיזה צרה או ניטרלית אם היא נוחה יותר. בכאב חד הפסיקו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.