פולי עליון בידיים ישרות

על התרגיל

כאן הרחב הגבי עובד כמעט לבד, כי המרפקים לא מתכופפים והיד הקדמית לא יכולה לעזור. התרגיל מתאים לחימום לפני מתח או פולי עליון, ולמי שמתקשים להרגיש את הגב בתרגילי משיכה. הוא עובד הכי טוב עם משקל בינוני ותנועה איטית.

איך עושים

1. חברו מוט ישר לכבל בגובה הגבוה ביותר ועמדו מול המכונה.
2. אחזו במוט ברוחב הכתפיים, כשכפות הידיים פונות מטה, וצעדו לאחור צעד או שניים.
3. הטו את הגו מעט קדימה מהאגן, עם ברכיים רכות וגב ישר, כך שהידיים מושטות קדימה ולמעלה והמרפקים כפופים מעט.
4. הורידו את הכתפיים מטה, ואז הורידו את המוט בקשת רחבה עד הירכיים, בלי לשנות את זווית המרפקים.
5. עצרו לרגע ליד הירכיים והרגישו את הגב מתכווץ מתחת לבתי השחי.
6. החזירו את המוט לאט באותה קשת עד שהידיים חוזרות לגובה הראש והגב נמתח.

דגשים לביצוע נכון

• חשבו על דחיפת המוט מטה וקרוב לגוף, ולא על משיכה בידיים.
• נשפו בזמן ההורדה ושאפו בזמן החזרה למעלה.
• שמרו על הצלעות למטה ועל בטן מהודקת, כדי שהגב התחתון לא יתקשת.

טעויות נפוצות

• כיפוף ויישור של המרפקים בכל חזרה, שהופכים את התרגיל לפשיטת מרפקים ליד האחורית. נעלו זווית קבועה ועבדו מהכתף.
• משקל כבד מדי שגורם לנדנוד של הגו. הקלו את המשקל ותנו לגב לעשות את העבודה.
• כתפיים שעולות לאוזניים בחלק העליון. הורידו אותן לפני כל חזרה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, עם דקה מנוחה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 10-15 חזרות, עם 1-1.5 דקות מנוחה.

וריאציות

• גרסה אחרת: פולי עליון בידיים ישרות עם חבל. החבל מאפשר להוריד את הידיים מעט מעבר לירכיים ולקבל טווח תנועה ארוך יותר.
• גרסה אחרת: פולי עליון בידיים ישרות ביד אחת. עובדים עם ידית אחת בכל פעם, כדי להתמקד בכל צד ולאזן הבדלים בין הצדדים.
• גרסה אחרת: משיכה בידיים ישרות עם גומייה. קושרים גומיית התנגדות לנקודה גבוהה, למשל למוט או לדלת, ומבצעים את אותה תנועה בבית.

בטיחות

מי שסובלים מכאב בכתף או מרגישים צביטה בחלק העליון של התנועה יקצרו את הטווח ויעבדו במשקל קל. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.