חתירה הפוכה

על התרגיל

בחתירה ההפוכה שוכבים מתחת למוט ומושכים את החזה אליו, כשהעקבים נשארים על הרצפה. קל להתאים את הקושי לפי גובה המוט ומיקום הרגליים, ולכן זה תרגיל מצוין למתחילים, לאימון בגינת כושר ולמי שמתכוננים למתח הראשון שלהם.

איך עושים

1. בחרו מוט יציב בגובה המותניים בערך: מוט נמוך בגינת כושר, מוט במכונת סמית' או מוט מונח על מתקן סקוואט.
2. שכבו מתחת למוט כך שהוא נמצא מעל קו החזה, ואחזו בו מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה.
3. ישרו את הגוף לקו אחד מהעקבים ועד הראש, והדקו את הבטן ואת הישבן.
4. משכו את החזה אל המוט, כשהמרפקים נעים אחורה בזווית של כ-45 מעלות מהגוף.
5. עצרו לרגע כשהחזה קרוב למוט וקרבו את השכמות זו לזו.
6. רדו לאט עד שהידיים ישרות, בלי שהאגן יצנח לכיוון הרצפה.

דגשים לביצוע נכון

• הובילו את התנועה עם החזה ולא עם הסנטר, ושמרו את הצוואר בהמשך לגב.
• נשפו בזמן המשיכה ושאפו בירידה.
• ככל שהגוף אופקי יותר התרגיל קשה יותר. בחרו גובה שבו כל החזרות נשארות נקיות.

טעויות נפוצות

• אגן שצונח ויוצר צורת בננה. הדקו את הישבן ואת הבטן ושמרו על קו ישר.
• משיכה רק עד חצי הדרך. התאימו את גובה המוט כך שהחזה יגיע אליו בכל חזרה.
• כתפיים שמתרוממות לאוזניים. הורידו אותן ומשכו עם הגב.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 6-10 חזרות עם מוט גבוה, עם 1-1.5 דקות מנוחה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-15 חזרות, עם 1-2 דקות מנוחה.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות, עם דקה מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: חתירה הפוכה עם מוט גבוה. מוט גבוה יותר או ברכיים כפופות משאירים יותר משקל על הרגליים ומקלים על המשיכה.
• קשה יותר: חתירה הפוכה ברגליים מוגבהות. כפות הרגליים על ספסל או קופסה, כך שהגוף אופקי וכמעט כל המשקל על הידיים.
• גרסה אחרת: חתירה הפוכה ברצועות או בטבעות. הידיים מסתובבות בחופשיות, מה שנוח יותר למפרקים ודורש יותר שליטה ויציבות.

בטיחות

מי שסובלים מכאב בכתף, במרפק או בשורש כף היד יתחילו עם מוט גבוה וגוף זקוף יותר. ודאו תמיד שהמוט יציב לפני שנתלים עליו, ובכאב חד הפסיקו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.