כפיפת ברכיים בשכיבה

על התרגיל

כפיפת ברכיים בשכיבה מבודדת את שרירי ההמסטרינג בתפקיד העיקרי שלהם, כפיפת הברך. המכונה מכוונת את התנועה ומאפשרת לבחור משקל מדויק, ולכן התרגיל מתאים גם למתחילים. הוא משלים היטב תרגילים שמתכופפים בהם מהאגן, כמו דדליפט רומני, ועוזר לאזן בין הירך הקדמית לירך האחורית.

איך עושים

1. שכבו על הבטן במכונה, כשהברכיים ממש מעבר לקצה הריפוד ובקו אחד עם ציר הסיבוב של המכונה.
2. כוונו את הכרית כך שהיא מונחת על החלק התחתון של השוק, קצת מעל העקב.
3. הצמידו את האגן לספסל ואחזו בידיות.
4. כופפו את הברכיים ומשכו את הכרית לכיוון הישבן, בלי להרים את האגן.
5. עצרו לרגע למעלה וכווצו את הירך האחורית.
6. החזירו את הרגליים לאט ובשליטה, עד כמעט יישור מלא.

דגשים לביצוע נכון

• שמרו על האגן צמוד לספסל לאורך כל החזרה, גם כשקשה.
• החזירו את המשקל לאט יותר משהרמתם אותו, בערך 2-3 שניות.
• נשפו בזמן הכיפוף ושאפו בזמן החזרה.

טעויות נפוצות

• הרמת האגן והקשתת הגב כדי להזיז משקל כבד מדי. הקלו במשקל.
• שחרור מהיר של המשקל בחזרה, שמוריד חלק גדול מהעבודה של השריר. החזירו לאט ובשליטה.
• טווח קצר, בלי לכופף עד הסוף או בלי לחזור כמעט עד יישור. בחרו משקל שמאפשר טווח מלא.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות, ומנוחה של 60-90 שניות בין הסטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-15 חזרות, עם ירידה איטית של 2-3 שניות ומנוחה של 60-90 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות עם משקל קל, ומנוחה של 45-60 שניות.

וריאציות

• גרסה אחרת: כפיפת ברכיים בישיבה במכונה. אותה תנועה בישיבה, שבה הירך האחורית עובדת ממצב מתוח יותר.
• גרסה אחרת: כפיפת ברכיים על כדור פיזיו. שוכבים על הגב עם העקבים על כדור, מרימים את האגן ומגלגלים את הכדור אל הישבן, בלי מכונה.
• קשה יותר: כפיפת ברכיים נורדית. תרגיל משקל גוף קשה בהרבה, שמחזק את הירך האחורית בירידה איטית.

בטיחות

אם יש לכם כאב בברך או פציעה קודמת בירך האחורית, התחילו במשקל קל ובטווח נוח. בכל כאב חד או התכווצות חזקה מאחורי הירך עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.