כפיפת ברכיים נורדית

על התרגיל

כפיפת ברכיים נורדית מחזקת את הירך האחורית בזמן שהשריר מתארך תחת עומס, ולכן היא נפוצה בתוכניות למניעת פציעות של כדורגלנים, רצים וספורטאים. היא קשה מאוד גם למתאמנים חזקים, ולכן מתחילים בטווח קצר ובמעט חזרות. צריך שותף שיחזיק את הקרסוליים או נקודת עיגון יציבה.

איך עושים

1. כרעו על מזרן רך, עם הברכיים ברוחב האגן והגו זקוף.
2. בקשו משותף להחזיק את הקרסוליים בחוזקה, או הכניסו את העקבים מתחת לנקודת עיגון יציבה.
3. הדקו את הישבן ואת הבטן, כך שהגוף ישר מהברכיים ועד הראש.
4. רדו קדימה לאט ככל שאפשר, כשהירך האחורית בולמת את התנועה והאגן לא מתקפל.
5. כשאתם כבר לא מצליחים לבלום, הניחו את הידיים על הרצפה ונחתו בשליטה כמו בשכיבת סמיכה.
6. דחפו קלות מהרצפה עם הידיים וחזרו לכריעה, ומשכו את עצמכם למעלה עם הירך האחורית ככל שאפשר.

דגשים לביצוע נכון

• שמרו על האגן קדימה: אם הישבן בורח לאחור, הירך האחורית עובדת פחות.
• המטרה היא ירידה איטית ומבוקרת, גם אם הטווח קצר בהתחלה.
• שאפו לפני הירידה ונשפו לאט בזמן שאתם בולמים.

טעויות נפוצות

• קיפול באגן במקום לשמור על גוף ישר, שמקצר את המנוף ומוריד עבודה מהירך האחורית.
• נפילה מהירה בלי בלימה. קצרו את הטווח או היעזרו בגומייה.
• יותר מדי חזרות וסטים בהתחלה, שגורמים לכאבי שרירים חזקים בימים שאחרי.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 3-5 חזרות בטווח שאפשר לשלוט בו, ומנוחה של כשתי דקות, פעם או פעמיים בשבוע.

לכוח:

3 סטים של 4-6 חזרות, ומנוחה של 2-3 דקות בין הסטים, פעמיים בשבוע.

וריאציות

• קל יותר: כפיפה נורדית עם גומייה. גומייה עבה שקשורה מאחור ועוברת סביב החזה מקלה על החלק הקשה של הירידה.
• קל יותר: כפיפה נורדית חלקית. יורדים רק בטווח שבו אפשר לבלום, ומגדילים אותו בהדרגה משבוע לשבוע.
• גרסה אחרת: כפיפת ברכיים בשכיבה. תרגיל מכונה עם משקל שאפשר לכוון, טוב לבניית בסיס לפני הנורדית.

בטיחות

אם אתם חוזרים מפציעה בירך האחורית או סובלים מכאב בברך, התחילו בגרסה מקלה ובהנחיית איש מקצוע. בכל כאב חד מאחורי הירך עצרו מיד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.