מטפס הרים

על התרגיל

מטפס הרים משלב החזקת פלאנק עם ריצה במקום, ולכן הוא מחזק את הבטן ואת הכתפיים ומעלה את הדופק בלי שום ציוד. הוא מתאים לאימוני אינטרוולים, לחימום ולאימון בבית. אפשר להתחיל בקצב איטי ובצעדים, ולהגביר מהירות רק כשהגב והאגן נשארים יציבים.

איך עושים

1. היכנסו לתנוחת פלאנק גבוה: כפות הידיים מתחת לכתפיים, ידיים ישרות והגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים.
2. הדקו את הבטן והישבן כדי שהאגן לא ישקע ולא יעלה.
3. הביאו את הברך הימנית לכיוון החזה, בלי שכף הרגל תיגע ברצפה.
4. החזירו את הרגל הימנית לאחור, ובאותו רגע הביאו את הברך השמאלית קדימה.
5. המשיכו להחליף רגליים בקצב קבוע, עם כתפיים יציבות מעל כפות הידיים.
6. בסוף הסט חזרו לפלאנק יציב, ורק אז הורידו את הברכיים לרצפה.

דגשים לביצוע נכון

• נשמו בקצב קבוע לאורך כל הסט, בלי לעצור את הנשימה.
• הכתפיים נשארות מעל כפות הידיים. אל תתנו לגוף לזוז אחורה.
• התחילו לאט ובשליטה, והגבירו מהירות רק כשהאגן נשאר במקום.

טעויות נפוצות

• ישבן גבוה באוויר: הורידו את האגן לקו אחד עם הכתפיים.
• אגן שוקע וגב תחתון מתקמר: הדקו את הבטן או האטו.
• קפיצה של כל הגוף במקום תנועה של הרגליים בלבד: פלג הגוף העליון נשאר יציב.
• כתפיים שזזות אחורה, מאחורי כפות הידיים: החזירו אותן מעל הידיים.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3-4 סטים של 20 שניות בקצב איטי, עם 40 שניות מנוחה.

לסיבולת:

4-6 סטים של 30-40 שניות בקצב מהיר, עם 20-30 שניות מנוחה, כחלק מאימון אינטרוולים.

וריאציות

• קל יותר: מטפס הרים בשיפוע. הניחו את הידיים על ספסל או על קיר, כך פחות משקל עובר לידיים והתנועה קלה יותר לשליטה.
• קשה יותר: מטפס הרים אלכסוני. הביאו כל ברך לכיוון המרפק הנגדי, כדי להוסיף עבודה על השרירים האלכסוניים.
• גרסה אחרת: פלאנק. החזקה סטטית של אותה תנוחה בלי תנועת רגליים, לבניית בסיס יציב לפני מטפס הרים מהיר.

בטיחות

התרגיל מעמיס על שורשי כפות הידיים ועל הכתפיים, ולכן אם הם כואבים, בצעו אותו עם ידיים על ספסל או על קיר. בהריון, עם כאבי גב תחתון או אחרי כאב חד במהלך התרגיל, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שממשיכים.