מכרע צידי

על התרגיל

רוב תרגילי הרגליים נעים קדימה ואחורה, והמכרע הצידי מוסיף את התנועה לצדדים, שחשובה בספורט, בריקוד ובהליכה בשטח. הוא מחזק את מקרבי הירך ואת הישבן, ובמקביל מותח את הירך הפנימית של הרגל הישרה. הוא מתאים גם למתחילים, בטווח שמרגיש נוח.

איך עושים

1. עמדו זקוף, כפות הרגליים ברוחב האגן והידיים מול החזה.
2. צעדו צעד רחב לצד ברגל אחת, כששתי כפות הרגליים פונות קדימה.
3. שלחו את הישבן לאחור וכופפו את הברך של הרגל שצעדה, כשהרגל השנייה נשארת ישרה.
4. רדו עד שהירך של הרגל הכפופה כמעט מקבילה לרצפה, או עד הטווח הנוח.
5. שמרו על העקב צמוד לרצפה ועל הברך מעל כף הרגל.
6. דחפו בעוצמה דרך כף הרגל שצעדה, חזרו לעמידה והחליפו צד.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו בירידה ונשפו בדחיפה חזרה למרכז.
• חשבו על שליחת הישבן לאחור, כמו התיישבות על כיסא שעומד מאחור ומעט לצד.
• שמרו על חזה פתוח וגב ישר, בלי לעגל את הגב.

טעויות נפוצות

• ירידה עם הגו קדימה במקום עם הישבן לאחור, שמעבירה עומס לגב ולברך.
• עקב שמתרומם מהרצפה ברגל הכפופה. רדו פחות עמוק עד שהטווח ישתפר.
• ברך שקורסת פנימה או בורחת הרבה מעבר לאצבעות. כוונו אותה לכיוון כף הרגל.
• כפות רגליים שפונות החוצה מאוד. השאירו אותן קדימה או פתוחות מעט בלבד.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 6-8 חזרות לכל צד, עם מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3 סטים של 8-12 חזרות לכל צד עם משקולת יד מול החזה, עם מנוחה של 60-90 שניות.

לגמישות ולטווח תנועה:

2 סטים של 5-6 חזרות איטיות לכל צד, עם השהיה של 2-3 שניות בתחתית.

וריאציות

• קל יותר: מכרע צידי מעמידה רחבה. מתחילים בעמידה רחבה ומעבירים את המשקל מצד לצד, בלי לצעוד.
• קשה יותר: מכרע צידי עם משקולת. מחזיקים משקולת יד או קטלבל מול החזה כדי להוסיף עומס.
• גרסה אחרת: סקוואט קוזאק. ירידה עמוקה מאוד לצד, כשאצבעות הרגל הישרה פונות לתקרה, לטווח תנועה גדול יותר.

בטיחות

אם יש כאב במפשעה, בירך הפנימית או בברך, התחילו בטווח קצר והגדילו אותו בהדרגה. בכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.