טורקיש גט אפ

על התרגיל

הטורקיש גט אפ מלמד את הגוף לנוע בשליטה מהרצפה ועד עמידה, כשהכתף מחזיקה משקל מעל הראש לאורך כל הדרך. הוא בונה יציבות בכתף ובליבה, קואורדינציה וכוח בכמה זוויות, ומתאים למי שמוכן להתאמן לאט ולדייק בכל שלב.

איך עושים

1. שכבו על הצד ליד הקטלבל, אחזו בידית בשתי הידיים, התגלגלו לגב ולחצו אותו בשתי הידיים עד שהזרוע הימנית ישרה מעל הכתף.
2. כופפו את הברך הימנית והניחו את כף הרגל קרוב לישבן. הניחו את הזרוע השמאלית ואת הרגל השמאלית הישרה על הרצפה, באלכסון של כ-45 מעלות מהגוף.
3. דחפו דרך כף הרגל הימנית והתגלגלו אל המרפק השמאלי, כשהעיניים על הקטלבל.
4. עלו מהמרפק אל כף היד השמאלית, עם חזה פתוח וזרוע הקטלבל ישרה.
5. הרימו את האגן מהרצפה, והעבירו את הרגל השמאלית מתחת לגוף עד כריעה על הברך, בקו אחד עם כף היד השמאלית.
6. הרימו את היד השמאלית מהרצפה וישרו את הגו לכריעה זקופה, סובבו את הרגל האחורית לקו אחד עם הקדמית, ועמדו מתוך הכריעה.
7. חזרו לרצפה באותם שלבים בסדר הפוך, לאט ובשליטה. בסוף התגלגלו לצד והניחו את הקטלבל בשתי הידיים, ואז בצעו את התרגיל בצד השני.

דגשים לביצוע נכון

• העיניים על הקטלבל עד שלב הכריעה, ומשם קדימה. הזרוע נשארת ישרה ונעולה לאורך כל התרגיל.
• נשמו באופן רציף ואל תעצרו נשימה. נשפו בכל מעבר משלב לשלב.
• עצרו לרגע בסוף כל שלב כדי לבדוק שהכתף יציבה לפני שממשיכים.
• שמרו את הכתף רחוקה מהאוזן, ודחפו את הקטלבל כלפי התקרה לאורך כל הדרך.

טעויות נפוצות

• לכופף את המרפק או לתת לזרוע לנטות הצידה. הזרוע נשארת אנכית מעל הכתף.
• למהר בין השלבים. בצעו כל שלב בנפרד עד שהתנועה מוכרת לכם.
• להתחיל עם משקל כבד מדי. למדו את התנועה בלי משקל או עם נעל מאוזנת על אגרוף קמוץ, ואז עם קטלבל קל.
• להרים את הקטלבל מהרצפה או להוריד אותו ביד אחת. הרימו והורידו אותו תמיד בשתי הידיים, מתוך שכיבה על הצד.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 1-2 חזרות לכל צד, בלי משקל או עם קטלבל קל, ומנוחה של דקה בין הצדדים.

לכוח:

3-5 סטים של 1-3 חזרות לכל צד עם קטלבל מאתגר, ומנוחה של 2 דקות.

לגמישות ולטווח תנועה:

1-2 חזרות איטיות לכל צד עם משקל קל, כחלק מהחימום.

וריאציות

• קל יותר: חצי טורקיש גט אפ. מבצעים רק את החלק הראשון, משכיבה ועד הישענות על כף היד, וחוזרים משם לרצפה.
• קשה יותר: טורקיש גט אפ עם קטלבל הפוך. מחזיקים את הקטלבל כשהתחתית שלו פונה לתקרה, ולכן האחיזה ויציבות הכתף עובדות קשה יותר.
• גרסה אחרת: טורקיש גט אפ עם משקולת יד. אותה תנועה עם משקולת יד, כשאין קטלבל בהישג יד.

בטיחות

אם יש לכם בעיה בכתף, בשורש כף היד או בגב, התחילו בלי משקל ורצוי בליווי מאמן. בכאב חד הפסיקו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.