זחילת דוב

על התרגיל

זחילת הדוב היא תרגיל במשקל גוף שמחייב את הליבה להחזיק את הגו יציב בזמן שהידיים והרגליים זזות. היא מחזקת כתפיים וירכיים, משפרת קואורדינציה ומעלה את הדופק, ולכן מתאימה לחימום, לאימון מעגלי ולהכנה לצבא. אפשר לבצע אותה בכל מקום ובלי ציוד.

איך עושים

1. עמדו על שש: כפות הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לאגן ואצבעות הרגליים מקופלות על הרצפה.
2. הדקו את הבטן והרימו את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה, עם גב ישר כמו שולחן.
3. התקדמו בצעד קטן עם יד ימין ורגל שמאל יחד.
4. צעדו עם יד שמאל ורגל ימין, וכך הלאה לסירוגין.
5. שמרו על ברכיים נמוכות ועל אגן בגובה הכתפיים לאורך כל הזחילה.
6. בסוף המרחק עצרו, הניחו את הברכיים על הרצפה ונוחו, או זחלו לאחור באותה צורה.

דגשים לביצוע נכון

• דמיינו על הגב התחתון כוס מים שאסור לשפוך.
• צעדים קטנים ואיטיים שומרים על הגו יציב יותר מצעדים גדולים.
• נשמו באופן רציף ואל תעצרו נשימה, גם כשהבטן מהודקת.
• דחפו את הרצפה עם כפות הידיים כדי שהכתפיים לא ישקעו.

טעויות נפוצות

• להרים את האגן גבוה מעל הכתפיים. שמרו על גב מקביל לרצפה.
• לנדנד את האגן מצד לצד. קצרו את הצעדים והאטו.
• להזיז יחד יד ורגל של אותו צד. הקפידו על יד ורגל נגדיות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3-4 סבבים של 15-20 שניות זחילה, או החזקה במקום עם ברכיים מורמות, ומנוחה של 45-60 שניות.

לסיבולת:

4-6 סבבים של 30-45 שניות או 10-20 מטר, ומנוחה של 30-60 שניות.

וריאציות

• קל יותר: החזקת דוב סטטית. מרימים את הברכיים ומחזיקים את התנוחה במקום, בלי לזחול.
• קשה יותר: זחילת דוב לאחור או לצדדים. זחילה לאחור או הצידה מאתגרת יותר את הקואורדינציה ואת הכתפיים.
• גרסה אחרת: מטפס הרים. מתנוחת פלאנק גבוה מקרבים ברכיים לחזה לסירוגין במקום, בקצב מהיר יותר.

בטיחות

אם יש לכם כאב בשורשי כפות הידיים, בכתפיים או בברכיים, התחילו בהחזקה סטטית קצרה או במרחק קצר. בכאב חד הפסיקו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.