תרגילים לכל הגוף
תרגילים שמפעילים כמה קבוצות שרירים בבת אחת, ובחלקם גם מעלים דופק. הם מתאימים לאימון קצר ויעיל, לשיפור הכושר הכללי ולכוח שעוזר בתנועות של היומיום.
הרשימה המלאה (10 תרגילים)
סווינג עם קטלבל
Kettlebell swing
תרגיל תנופה עם קטלבל שמחזק את הישבן, הירך האחורית והגב התחתון ומעלה את הדופק.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ירך אחורית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- קטלבל
ת'ראסטר
Thruster
סקוואט קדמי שעובר ישר ללחיצה מעל הראש, ומחזק רגליים, ישבן וכתפיים בתנועה אחת.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- כתף קדמית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
טורקיש גט אפ
Turkish get-up
קימה משכיבה לעמידה עם קטלבל מעל הראש, שמחזקת את הכתפיים, הליבה והישבן.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- אלכסוני בטן
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- קטלבל
הליכת חקלאי
Farmer's carry
הליכה עם משקולות כבדות בשתי הידיים, שמחזקת את האחיזה, הטרפזים והליבה.
- שרירים עיקריים
- אמות
- טרפז
- בטן עמוקה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
זחילת דוב
Bear crawl
זחילה על ארבע עם ברכיים מורמות מהרצפה, שמחזקת את הליבה, הכתפיים והירכיים.
- שרירים עיקריים
- בטן עמוקה
- כתף קדמית
- ירך קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
ברפי
Burpee
תרגיל משקל גוף שמחבר כריעה, פלאנק, שכיבת סמיכה וקפיצה. הוא מעלה דופק ומחזק רגליים, חזה וליבה.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
ג'אמפינג ג'ק
Jumping jack
קפיצה במקום שבה פותחים וסוגרים ידיים ורגליים, לחימום ולהעלאת דופק, עם עבודה של השוקיים והכתפיים.
- שרירים עיקריים
- שוקיים
- ישבן צדדי
- כתף צדדית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
ברכיים גבוהות
High knees
ריצה במקום עם הרמת ברכיים לגובה האגן, שמעלה דופק ומחזקת את מכופפי הירך, השוקיים והליבה.
- שרירים עיקריים
- מכופפי ירך
- ירך קדמית
- שוקיים
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
סקוואט קפיצה
Jump squat
סקוואט שמסתיים בקפיצה למעלה, תרגיל פליומטרי לכוח מתפרץ ברגליים ובישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
קפיצה על קופסה
Box jump
קפיצה משתי רגליים אל קופסה יציבה, לפיתוח כוח מתפרץ ברגליים ובישבן ולתרגול נחיתה מבוקרת.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, קופסה או מדרגה
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.