קפיצה על קופסה

על התרגיל

קפיצה על קופסה מפתחת כוח מתפרץ ומלמדת לנחות בשליטה, ולכן היא נפוצה באימוני ספורטאים, בקרוספיט ובהכנה לצבא. הנחיתה על משטח גבוה מקטינה את המכה ברגליים לעומת נחיתה על הרצפה. התחילו בקופסה נמוכה ועלו בגובה רק כשהנחיתה שקטה ויציבה.

איך עושים

1. בחרו קופסה יציבה ונמוכה ועמדו מולה במרחק של כחצי צעד, רגליים ברוחב האגן.
2. שלחו את האגן מעט לאחור, כופפו את הברכיים לרבע סקוואט והניפו את הידיים לאחור.
3. הניפו את הידיים קדימה ודחפו בחוזקה מהרצפה, תוך פשיטה של האגן והברכיים.
4. הרימו את הברכיים ונחתו בשתי הרגליים יחד, עם כל כף הרגל על מרכז הקופסה.
5. נחתו ברכות בחצי סקוואט, ברכיים מכוונות לאצבעות, ואז עמדו זקופים על הקופסה.
6. רדו מהקופסה בצעידה, רגל אחרי רגל, והתארגנו לפני החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• בחרו גובה שמאפשר לנחות בחצי סקוואט, לא בכריעה עמוקה.
• הסתכלו על נקודת הנחיתה על הקופסה לפני שאתם קופצים.
• שאפו בירידה לרבע הסקוואט ונשפו כשאתם דוחפים מהרצפה.
• השתמשו בתנופת הידיים, שמוסיפה לקפיצה גובה.

טעויות נפוצות

• קופסה גבוהה מדי, שמחייבת למשוך את הרגליים לחזה ולנחות בכריעה עמוקה. בחרו קופסה נמוכה יותר.
• קפיצה למטה מהקופסה בכל חזרה. רדו בצעידה כדי לחסוך עומס מגידי אכילס ומהברכיים.
• ברכיים שקורסות פנימה בנחיתה. דחפו אותן החוצה ונחתו בשליטה.
• נחיתה על קצה הקופסה עם העקבים באוויר. עמדו קרוב מספיק ונחתו עם כל כף הרגל על המשטח.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 3-5 קפיצות על קופסה נמוכה, עם 60-90 שניות מנוחה.

לכוח:

3-5 סטים של 3-5 קפיצות באיכות מרבית, עם 2-3 דקות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: עלייה על ספסל. עולים על הקופסה ברגל אחת בכל פעם, בלי שלב באוויר ובלי נחיתה.
• גרסה אחרת: סקוואט קפיצה. קופצים במקום ונוחתים על הרצפה, בלי צורך בקופסה.
• קשה יותר: קפיצה על קופסה מישיבה. מתחילים בישיבה על ספסל וקופצים ישר מהישיבה, בלי ירידה ותנופה לפני הקפיצה, ולכן הרגליים צריכות לייצר יותר כוח.

בטיחות

אם יש לכם כאב בברכיים, בקרסוליים, בגידי אכילס או בגב, וגם בהריון ואחרי לידה, העדיפו עלייה על ספסל או סקוואט רגיל. השתמשו בקופסה יציבה שלא זזה, ואם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.