על התרגיל
סקוואט קפיצה מלמד את הרגליים להפיק כוח מהר, ולכן הוא נפוץ באימוני ספורטאים, באימוני ריצה ובאינטרוולים. הוא מתאים למי שכבר מבצעים סקוואט במשקל גוף בצורה יציבה, ומאפשר להעלות דופק בלי ציוד.
איך עושים
- עמדו עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים, האצבעות פונות מעט החוצה.
- רדו לסקוואט: שלחו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים ושמרו על חזה פתוח.
- כשהירכיים מגיעות בערך לקו מקביל לרצפה או מעט מעליו, דחפו בחוזקה מהרצפה.
- פשטו בבת אחת את הקרסוליים, הברכיים והאגן וקפצו למעלה, כשהידיים נעות קדימה ולמעלה.
- נחתו על קדמת כף הרגל, תנו לעקבים לרדת לרצפה וכופפו את הברכיים.
- ספגו את הנחיתה ישר לתוך הסקוואט הבא, או עצרו לרגע בעמידה לפני החזרה הבאה.
דגשים לביצוע נכון
- כוונו את הברכיים לכיוון האצבעות, גם בירידה וגם בנחיתה.
- נחתו בשקט ככל האפשר: נחיתה שקטה היא סימן לנחיתה מבוקרת.
- שאפו בירידה ונשפו בקפיצה למעלה.
- עצרו את הסט כשהקפיצות נעשות נמוכות או רועשות.
טעויות נפוצות
- ברכיים שקורסות פנימה בנחיתה. האטו, הקטינו את גובה הקפיצה וכוונו את הברכיים לכיוון האצבעות.
- נחיתה עם רגליים ישרות. כופפו את הברכיים והאגן ברגע הנחיתה כדי לרכך אותה.
- התכופפות חזקה של הגב קדימה. שמרו על חזה פתוח ומבט קדימה.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 5-6 חזרות עם עצירה קצרה בין חזרה לחזרה, ו-60-90 שניות מנוחה.
- לכוח:
- 3-5 סטים של 3-6 קפיצות לגובה מרבי, עם 2 דקות מנוחה.
- לסיבולת:
- 3-4 סטים של 20-30 שניות בקצב קבוע, עם 40-60 שניות מנוחה.
וריאציות
- קל יותר: סקוואט במשקל גוף. אותה ירידה ועלייה בלי הקפיצה, כדי לבנות טכניקה וכוח לפני שמוסיפים נחיתות.
- קשה יותר: סקוואט קפיצה עם משקולות יד. מחזיקים משקולות קלות לצד הגוף, כך שכל קפיצה דורשת יותר כוח.
- גרסה אחרת: קפיצה על קופסה. קופצים אל משטח מוגבה, כך שהנחיתה גבוהה יותר ומכה פחות ברגליים.
בטיחות
התרגיל מעמיס על הברכיים, הקרסוליים ורצפת האגן. אם יש לכם כאב באחד מהם או בגב, וגם בהריון ואחרי לידה, העדיפו סקוואט רגיל בלי קפיצה, ואם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.