ברפי

על התרגיל

הברפי מחבר כמה תנועות לרצף אחד, ולכן הוא מעלה את הדופק מהר ובונה סיבולת כללית בלי שום ציוד. הוא מתאים לאימוני אינטרוולים, לאימון בבית ולהכנה לצבא. מי שרק מתחילים יכולים לבצע אותו לאט ובצעידה, ולהוסיף את שכיבת הסמיכה והקפיצה בהדרגה.

איך עושים

1. עמדו זקופים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצד הגוף.
2. רדו לכריעה והניחו את כפות הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים וקצת לפני כפות הרגליים.
3. הקפיצו את הרגליים לאחור לתנוחת פלאנק, כשהגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים.
4. בצעו שכיבת סמיכה אחת: הורידו את החזה לכיוון הרצפה ודחפו חזרה למעלה.
5. הקפיצו את הרגליים קדימה, קרוב לידיים, וחזרו לכריעה.
6. דחפו מהרצפה וקפצו למעלה עם הידיים מעל הראש, ונחתו ברכות לתוך החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• הדקו את הבטן בפלאנק, כדי שהאגן לא ישקע ולא יתרומם.
• נחתו מהקפיצה על כריות כפות הרגליים, עם ברכיים כפופות מעט.
• נשפו כשאתם דוחפים בשכיבת הסמיכה ובקפיצה למעלה, ושאפו בירידה.
• עדיף קצב קבוע שאפשר להחזיק לאורך כל הסט מאשר כמה חזרות מהירות ואז עצירה.

טעויות נפוצות

• גב תחתון ששוקע בפלאנק. הדקו בטן וישבן, ואם זה לא עוזר, האטו או צעדו לאחור במקום לקפוץ.
• נחיתה כבדה על העקבים עם ברכיים נעולות. נחתו בשקט על קדמת כף הרגל וכופפו את הברכיים.
• ירידה לרצפה עם ברכיים ישרות וגב מעוגל. כופפו את הברכיים, רדו לכריעה והניחו את הידיים קרוב לכפות הרגליים.
• חזה שעולה מהרצפה לפני האגן בשכיבת הסמיכה. דחפו את כל הגוף כיחידה אחת, או בצעו את שכיבת הסמיכה על הברכיים.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 5-8 חזרות בגרסה בצעידה, עם 60-90 שניות מנוחה.

לסיבולת:

4-6 סבבים של 20-30 שניות עבודה ו-30-40 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: ברפי בצעידה. צועדים לאחור לפלאנק וחוזרים קדימה בצעידה, בלי שכיבת סמיכה ובלי קפיצה למעלה.
• גרסה אחרת: ברפי בלי שכיבת סמיכה. מגיעים לפלאנק וחוזרים מיד לכריעה, כך שהעומס על הידיים והחזה קטן יותר והקצב מהיר יותר.
• קשה יותר: ברפי עם קפיצה על קופסה. בסוף כל חזרה קופצים אל קופסה יציבה במקום לקפוץ למעלה, ויורדים ממנה בצעידה לפני החזרה הבאה.

בטיחות

התרגיל מעמיס על שורשי כפות הידיים, הכתפיים, הברכיים, הקרסוליים ורצפת האגן. אם יש לכם כאב באחד מהם או בגב התחתון, חולשה של רצפת האגן, וגם בהריון ואחרי לידה, התחילו בגרסה בצעידה בלי קפיצה, ואם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.