ת'ראסטר

על התרגיל

הת'ראסטר מחבר סקוואט ולחיצת כתפיים לתנועה רציפה אחת, ולכן הוא מפעיל כמעט את כל הגוף ומעלה את הדופק מהר. הוא נפוץ באימוני קרוספיט ובאימונים מעגליים, ומתאים למי שכבר מכיר סקוואט ולחיצת כתפיים ורוצה לשלב כוח וסיבולת.

איך עושים

1. הוציאו את המוט מהמתקן והניחו אותו על קדמת הכתפיים כמו בסקוואט קדמי, באחיזה מעט רחבה מהכתפיים ומרפקים מעט לפנים.
2. עמדו ברוחב כתפיים, כפות הרגליים מעט פתוחות החוצה, והדקו את הבטן.
3. רדו לסקוואט עם גב זקוף ומרפקים גבוהים, עד שהירכיים מקבילות לרצפה בערך.
4. עלו מהסקוואט בדחיפה חזקה דרך כל כף הרגל, והעבירו את התנופה ישר אל הידיים.
5. כשהגוף מתיישר, לחצו את המוט מעל הראש עד יישור מלא של המרפקים, עם הראש מעט קדימה בין הזרועות.
6. הורידו את המוט בשליטה חזרה לכתפיים, ורק כשהוא יציב עליהן רדו לסקוואט של החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• הרגליים עושות את רוב העבודה. הלחיצה מתחילה מהדחיפה של הרגליים והאגן, לא מהכתפיים.
• שאפו והדקו את הבטן לפני הירידה, ונשפו כשהמוט עובר את גובה הראש.
• שמרו על מרפקים גבוהים בסקוואט כדי שהמוט לא ימשוך אתכם קדימה.
• המוט נע בקו ישר מעל אמצע כף הרגל, קרוב לפנים.

טעויות נפוצות

• לעצור בין הסקוואט ללחיצה ואז ללחוץ רק בכוח הידיים. חברו את שני החלקים לתנועה אחת רציפה.
• להוריד את המרפקים בתחתית הסקוואט, מה שמעגל את הגב העליון. הרימו מרפקים וחזה.
• להקשית את הגב התחתון כשהמוט מעל הראש. כווצו בטן וישבן בסוף הלחיצה.
• לבחור משקל כבד מדי. התחילו במוט ריק או במשקולות יד קלות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 8-10 חזרות עם מוט ריק או משקולות יד קלות, ומנוחה של 90 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות במשקל מאתגר, ומנוחה של 90-120 שניות.

לסיבולת:

3-5 סבבים של 12-15 חזרות במשקל בינוני כחלק מאימון מעגלי, ומנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• קל יותר: ת'ראסטר עם משקולות יד. אותה תנועה עם שתי משקולות יד על הכתפיים, נוחה יותר לכתפיים ולשורשי כפות הידיים ומתאימה להתחלה.
• גרסה אחרת: סקוואט קדמי. מתרגל את חלק הסקוואט לבדו עם המוט על הכתפיים, כדי לבנות כוח ומנח נכון.
• גרסה אחרת: לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה. מתרגל את חלק הלחיצה לבדו, בלי עזרה מהרגליים.

בטיחות

אם יש לכם כאב בכתפיים, בברכיים או בגב התחתון, התחילו עם משקל קל ובטווח שנוח לכם. בכאב חד הפסיקו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.