פשיטת מרפקים מעל הראש

על התרגיל

בתרגיל הזה הזרועות מורמות מעל הראש, ולכן הראש הארוך של היד האחורית עובד כשהוא מתוח. זו תוספת טובה לפשיטות בפולי ולשכיבות סמיכה, וצריך בשבילה רק משקולת יד אחת, כך שאפשר לבצע אותה גם בבית. היא מתאימה למי שמרים את הידיים מעל הראש בנוחות ובלי כאב בכתף.

איך עושים

1. שבו על ספסל עם משענת זקופה, או עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והדקו מעט את הבטן.
2. אחזו במשקולת יד אחת בשתי הידיים, כשכפות הידיים מתחת לראש המשקולת, והרימו אותה מעל הראש עם ידיים ישרות.
3. כוונו את המרפקים קדימה וקרוב לראש, כך שהזרועות העליונות כמעט צמודות לאוזניים.
4. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולת לאט מאחורי הראש, עד שמרגישים מתיחה נוחה ביד האחורית.
5. פשטו את המרפקים והרימו את המשקולת חזרה מעל הראש, בלי להזיז את הזרועות העליונות.
6. בסוף הסט הורידו את המשקולת בשליטה לפני הגוף, ורק אז קומו או הניחו אותה.

דגשים לביצוע נכון

• שמרו על המרפקים מכוונים קדימה ולא פתוחים לצדדים.
• הדקו את הבטן וקרבו מעט את הצלעות פנימה, כדי שהגב התחתון לא ייכנס לקשת.
• שאפו בזמן הירידה ונשפו בזמן הפשיטה למעלה.
• התחילו במשקל קל: התנוחה מעל הראש דורשת יותר שליטה ממה שנראה.

טעויות נפוצות

• מרפקים שנפתחים לצדדים ומעבירים עבודה לכתפיים. הקטינו משקל והחזיקו אותם קרוב לראש.
• קשת בגב התחתון כדי להרים משקל כבד מדי. הדקו את הבטן, או עברו לביצוע בישיבה עם משענת.
• ירידה מהירה וקצרה מדי. הורידו לאט עד מתיחה נוחה, ורק אז פשטו.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל קל, מנוחה של כדקה בין סטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• קל יותר: פשיטת מרפקים מעל הראש בישיבה עם משענת. המשענת מייצבת את הגב ועוזרת לשמור עליו ישר בלי קשת.
• גרסה אחרת: פשיטת מרפקים מעל הראש בכבל. עומדים עם הגב לפולי ואוחזים בחבל, כך שההתנגדות נשארת קבועה לאורך כל התנועה.
• גרסה אחרת: פשיטת מרפקים מעל הראש ביד אחת. משקולת קלה ביד אחת מאפשרת לעבוד על כל צד בנפרד ולאזן בין הידיים.

בטיחות

אם יש כאב בכתף או קושי להרים את הידיים מעל הראש, התחילו בפשיטת מרפקים בפולי וחזרו לתרגיל הזה בהדרגה. כאב חד בכתף או במרפק הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.