תוכנית אימונים ביתית עם משקולות למתאמן המתחיל

התוכנית נכתבה על ידי אלי ביביאשוילי.

אימון אירובי לפי הצורך: פעם בשבוע, בכל יום שנוח. עדיף לא באותו יום עם אימון הכוח.

חימום

• 5 דקות של ריצה קלה ומעט מתיחות

רגליים

• סקוואט: 2 סטים של 15-20 חזרות
• לאנג'ים בהליכה: 2 סטים של 14-18 צעדים
• דדליפט עם משקולות: 2 סטים של 15-20 חזרות
• עליות על בהונות (פלנטר פלקשן) בעמידה על מדרגה: 3 סטים של 15-20 חזרות

גב

• חתירה בהטיה (Bent over row): 2 סטים של 15-20 חזרות
• מתח באחיזה עליונה: 2 סטים של 12-15 חזרות. אם עוד אין מתח, אפשר להיעזר בגומייה שקשורה למוט.

חזה

• לחיצת חזה עם משקולות על ספסל: 2 סטים של 15-20 חזרות
• שכיבות סמיכה: 2 סטים של 15-20 חזרות. אם קשה, אפשר על הברכיים או עם ידיים על משטח מוגבה.

כתפיים

• הרחקת כתפיים לצדדים: 2 סטים של 15-20 חזרות
• לחיצת כתפיים: 2 סטים של 15-20 חזרות

יד קדמית ואחורית

• כפיפת מרפקים עם משקולות יד: 3 סטים של 15-20 חזרות
• פשיטת מרפק בהטיה על ספסל (כמו בחתירה, הכתף נשארת במקום ורק המרפק מתיישר): 3 סטים של 15-20 חזרות לכל יד

בטן

• כפיפות בטן, הנעות רגליים לצדדים (פינגווין) ופלאנק: 4 סבבים, חצי דקה לכל תרגיל ו-30-60 שניות לפלאנק

התוכנית מתאימה לכולם?

התוכנית נכתבה במקור למתאמן פרטי, והיא המלצה לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן מתחיל. אם יש בעיה בריאותית או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא ועם איש מקצוע מוסמך לפני שמתחילים את התוכנית.

צריך ציוד?

כן. הכי נוח עם משקולות יד מתכווננות או מתפרקות עד 20 ק"ג, כדי שיהיה מגוון משקלים לעבוד איתו.

היא מתאימה לכל גיל?

כן, לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן מתחיל.

מחפשים מאמן שיבנה לכם תוכנית אישית? לחיפוש מאמנים