על התרגיל
מכרעים בהליכה משלבים כוח, שיווי משקל וסיבולת, ומעלים את הדופק יותר ממכרע במקום. הם משמשים גם כחימום לפני אימון רגליים וגם כתרגיל עיקרי עם משקולות. הם מתאימים למי שכבר מבצעים מכרע קדמי יציב, ודורשים מסלול פנוי של כמה מטרים.
איך עושים
- עמדו בתחילת מסלול פנוי, כפות הרגליים ברוחב האגן והגו זקוף.
- צעדו צעד גדול קדימה ורדו עד שהברך האחורית קרובה לרצפה.
- דחפו דרך כל כף הרגל הקדמית, עם דגש על העקב, והתרוממו.
- הביאו את הרגל האחורית קדימה, והמשיכו איתה ישר לצעד הבא.
- המשיכו להתקדם תוך החלפת רגליים עד סוף המסלול, ואז הסתובבו וחזרו.
דגשים לביצוע נכון
- שאפו בירידה ונשפו בעלייה, בקצב קבוע.
- הסתכלו קדימה ולא לרצפה, כדי לשמור על גו זקוף ועל שיווי משקל.
- שמרו על רוחב אגן בין הרגליים לאורך כל ההליכה.
טעויות נפוצות
- קצב מהיר מדי, שהופך את התרגיל לצעדים קצרים ולא מבוקרים. האטו ורדו עד הסוף.
- גו שנופל קדימה בכל צעד. הדקו את הבטן והרימו את החזה.
- ברך קדמית שקורסת פנימה בנחיתה. כוונו אותה לכיוון האצבעות.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 8-10 צעדים לכל רגל, עם מנוחה של 60-90 שניות.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 10-12 צעדים לכל רגל עם משקולות יד, עם מנוחה של 90 שניות.
- לסיבולת:
- 2-3 סטים של 20-30 מטרים, עם מנוחה של 45-60 שניות.
וריאציות
- קל יותר: מכרע קדמי. חוזרים לעמידת המוצא אחרי כל צעד, כך שקל יותר לשמור על שיווי משקל.
- קשה יותר: מכרעים בהליכה עם משקולות יד. מחזיקים משקולת בכל יד לצידי הגוף לאורך כל המסלול.
- גרסה אחרת: מכרעים בהליכה עם סיבוב. בכל ירידה מסובבים את הגו לצד הרגל הקדמית, לעבודה נוספת של הליבה.
בטיחות
התרגיל דורש שיווי משקל, ולכן בצעו אותו על משטח ישר שאינו מחליק, ובהתחלה בלי משקולות. אם יש כאבי ברך או ירך קצרו את הטווח, ובכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.