הרחקת כתפיים לצדדים

על התרגיל

תרגיל בידוד פשוט וחשוב לכתף הצדדית, שעובדת פחות בלחיצות. מתאים לכל הרמות, ועובד הכי טוב במשקל קל, בהרבה חזרות ובטכניקה נקייה. אפשר לבצע אותו בעמידה או בישיבה.

איך עושים

1. עמדו זקוף עם רגליים ברוחב האגן, והחזיקו משקולת קלה בכל יד לצד הגוף.
2. כופפו מעט את המרפקים והטו את הגו מעט קדימה מהירכיים.
3. הדקו את הבטן והורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים.
4. הרימו את הידיים לצדדים בקשת רחבה, כשהמרפקים מובילים את התנועה.
5. עצרו כשהזרועות בגובה הכתפיים, בערך במקביל לרצפה.
6. הורידו לאט ובשליטה חזרה לצד הגוף.

דגשים לביצוע נכון

• דמיינו שאתם דוחפים את המשקולות הרחק לצדדים, ולא מרימים אותן למעלה.
• בחלק העליון המרפקים נמצאים מעט מעל שורשי כפות הידיים.
• נשפו כשאתם מרימים, ושאפו בירידה האיטית.

טעויות נפוצות

• תנופה מהגב ומהרגליים כדי להרים משקל כבד. בחרו משקל קל שמאפשר תנועה שקטה ומבוקרת.
• הרמת הכתפיים לכיוון האוזניים, שמעבירה את העבודה לטרפז. שמרו על הכתפיים נמוכות.
• מרפקים נעולים וישרים לגמרי. כופפו אותם מעט כדי להוריד עומס מהמרפק.
• ירידה מהירה שבה המשקולות פשוט נופלות. הורידו לאט, כי גם הירידה בונה את השריר.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 12-20 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• גרסה אחרת: הרחקה לצדדים בישיבה. בישיבה על ספסל קשה יותר להיעזר בתנופה, והתנועה נשארת נקייה.
• גרסה אחרת: הרחקה לצדדים בכבל. הכבל שומר על מתח גם בתחתית התנועה, ועובדים ביד אחת בכל פעם.
• קשה יותר: הרחקה ביד אחת בהישענות. אוחזים בעמוד יציב ונשענים הצידה, כך שהטווח גדל והכתף עובדת קשה יותר בתחתית.

בטיחות

אם הרמת היד לצד מכאיבה לכם בכתף, הקטינו את הטווח ואת המשקל, או הרימו מעט קדימה מקו הגוף. הפסיקו אם מופיע כאב חד, והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.