לחיצת ארנולד

על התרגיל

וריאציה של לחיצת כתפיים שנקראת על שם ארנולד שוורצנגר. הסיבוב מאריך את הטווח ומוסיף עבודה לכתף הקדמית, ולכן היא מתאימה כתרגיל נוסף באימון כתפיים. כדאי להכיר קודם את לחיצת הכתפיים הרגילה עם משקולות יד.

איך עושים

1. שבו על ספסל עם משענת זקופה, והחזיקו משקולת בכל יד מול החזה העליון, בערך בגובה הסנטר.
2. ודאו שכפות הידיים פונות אליכם ושהמרפקים כפופים ומצביעים כלפי מטה, כמו בסוף כפיפת מרפקים.
3. התחילו ללחוץ למעלה, ותוך כדי פתחו את המרפקים לצדדים וסובבו את כפות הידיים החוצה.
4. סיימו כשהידיים כמעט ישרות מעל הראש וכפות הידיים פונות קדימה.
5. הורידו לאט באותו נתיב, וסובבו את כפות הידיים בחזרה אליכם עד לנקודת ההתחלה.

דגשים לביצוע נכון

• הסיבוב נמשך לאורך כל הלחיצה, ולא קורה רק בתחילתה או בסופה.
• שמרו על הגב צמוד למשענת ועל הבטן מהודקת לאורך כל התנועה.
• נשפו בעלייה ושאפו בירידה האיטית.

טעויות נפוצות

• משקל כבד מדי, שהופך את הסיבוב לתנועה מהירה ולא מבוקרת. התחילו במשקל קל יותר מזה של לחיצה רגילה.
• סיבוב מלא של כפות הידיים לפני שמתחילים ללחוץ. שלבו את הסיבוב ואת הלחיצה לתנועה אחת.
• קשת בגב התחתון בחלק העליון. הדקו את הבטן ועצרו כשהידיים כמעט ישרות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל קל, מנוחה של 60-90 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 90 שניות.

וריאציות

• קל יותר: לחיצת כתפיים עם משקולות יד. אותה לחיצה בלי הסיבוב, כשכפות הידיים פונות קדימה לאורך כל התנועה.
• קשה יותר: לחיצת ארנולד בעמידה. בלי משענת, כך שהבטן והגב התחתון עובדים קשה יותר כדי לשמור על הגוף יציב.
• גרסה אחרת: לחיצת ארנולד ביד אחת. יד אחת עובדת בכל פעם, וקל יותר להתרכז בטכניקה ולזהות הבדלים בין הצדדים.

בטיחות

אם יש לכם כאב או רגישות בכתף, ייתכן שהסיבוב בתחתית התנועה לא יתאים לכם, ועדיף להישאר עם לחיצת כתפיים רגילה. הפסיקו אם מופיע כאב חד, והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.