שכיבת סמיכה בפייק

על התרגיל

תרגיל משקל גוף שמחקה לחיצת כתפיים מעל הראש, ולכן הוא מתאים לאימון כתפיים בבית בלי ציוד. הוא גם שלב הכנה חשוב לשכיבת סמיכה בעמידת ידיים. מתאים למי שכבר מבצע כמה שכיבות סמיכה רגילות בטכניקה טובה.

איך עושים

1. התחילו בתנוחת שכיבת סמיכה, עם ידיים מעט רחבות מרוחב הכתפיים.
2. צעדו עם הרגליים לכיוון הידיים והרימו את האגן גבוה, עד שהגוף נראה כמו האות V הפוכה.
3. השאירו את הרגליים ישרות או כפופות מעט, ואת הראש בין הזרועות עם מבט אל הרצפה.
4. כופפו את המרפקים והורידו את הראש לנקודה שנמצאת מעט לפני כפות הידיים, כך שהראש והידיים יוצרים משולש.
5. כשהראש כמעט נוגע ברצפה, דחפו חזרה למעלה עד שהידיים ישרות, והאגן נשאר גבוה כל הזמן.

דגשים לביצוע נכון

• המרפקים פונים לאחור באלכסון, בזווית של כ-45 מעלות מהגוף, ולא נפתחים לצדדים.
• ככל שהאגן גבוה יותר והרגליים קרובות יותר לידיים, יותר עבודה עוברת לכתפיים.
• שאפו בירידה ונשפו כשאתם דוחפים את הרצפה הרחק מכם.

טעויות נפוצות

• הורדת האגן במהלך החזרה, שהופכת את התרגיל לשכיבת סמיכה רגילה. שמרו על האגן גבוה.
• הורדת הראש ישר בין הידיים. כוונו אותו מעט קדימה, כדי ליצור משולש עם כפות הידיים.
• ירידה מהירה וחבטה של הראש ברצפה. רדו לאט ובשליטה, ואפשר להניח כרית קטנה מתחת לראש.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 5-8 חזרות, מנוחה של 90 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 90 שניות.

לכוח:

4-5 סטים של 4-6 חזרות עם רגליים מוגבהות, מנוחה של 2 דקות.

וריאציות

• קל יותר: פייק עם ידיים על ספסל. הידיים על משטח מוגבה, כך שהגוף פחות אנכי והמשקל על הכתפיים קטן יותר.
• קשה יותר: פייק עם רגליים מוגבהות. כפות הרגליים על קופסה או ספסל, כך שהגוף כמעט אנכי ויותר ממשקל הגוף עובר לכתפיים.
• קשה יותר: שכיבת סמיכה בעמידת ידיים ליד קיר. הגוף אנכי לגמרי מול הקיר, והכתפיים מרימות כמעט את כל משקל הגוף.

בטיחות

אם יש לכם כאב בכתפיים או בשורשי כפות הידיים, התחילו בגרסה עם ידיים על ספסל, ובהריון או עם לחץ דם גבוה התייעצו קודם עם רופא בגלל התנוחה עם הראש למטה. בכל כאב חד הפסיקו, והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.