הרמה קדמית

על התרגיל

תרגיל בידוד לכתף הקדמית, שמתאים כתוספת בסוף אימון כתפיים או חזה. מי שכבר עושה הרבה לחיצות מקבל עבודה לכתף הקדמית גם בלעדיו, ולכן כדאי לבצע אותו במשקל קל ובמינון מתון. מתאים גם למתחילים.

איך עושים

1. עמדו זקוף עם רגליים ברוחב האגן, והחזיקו משקולת בכל יד לצידי הגוף או מול הירכיים, כשכפות הידיים פונות אל הגוף.
2. הדקו את הבטן ואת הישבן, והורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים.
3. עם מרפקים ישרים או כפופים מעט מאוד, הרימו את הידיים קדימה בתנועה איטית.
4. עצרו כשהידיים בגובה הכתפיים או מעט מעליו.
5. הורידו לאט חזרה לנקודת ההתחלה, בלי לתת למשקולות ליפול ובלי תנופה לחזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• הגוף נשאר דומם, ורק הידיים זזות.
• חשבו על הושטת המשקולות קדימה והרחק מכם, ושמרו על שורשי כפות הידיים ישרים בהמשך האמות.
• נשפו בהרמה ושאפו בירידה.

טעויות נפוצות

• נדנוד של הגוף לאחור כדי להרים את המשקולות. הקטינו את המשקל ועמדו יציב.
• הרמה גבוהה מעל הראש בכל חזרה. גובה הכתפיים מספיק כדי לעבוד על הכתף הקדמית.
• ירידה מהירה. הורידו לאט, כי גם הירידה בונה את השריר.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל קל, מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3 סטים של 10-15 חזרות, מנוחה של 60 שניות.

וריאציות

• קל יותר: הרמה קדמית לסירוגין. יד אחת עולה בכל פעם, כך שקל יותר לשמור על הגוף יציב.
• גרסה אחרת: הרמה קדמית עם צלחת משקולת. אוחזים בצלחת בשתי הידיים, באחיזה שנוחה לרוב שורשי כפות הידיים.
• גרסה אחרת: הרמה קדמית בכבל. הידית יוצאת מהגלגלת התחתונה שמאחוריכם, והכבל שומר על מתח לאורך כל הטווח.

בטיחות

אם יש לכם כאב בכתף בהרמת היד קדימה, הקטינו את הטווח ואת המשקל, או נסו אחיזה שבה האגודלים פונים כלפי מעלה. הפסיקו אם מופיע כאב חד, והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.