על התרגיל
גרסה נוחה של לחיצת כתפיים, כי כל יד נעה בנתיב שמתאים לה. טובה למתחילים ולמתקדמים כאחד, ועוזרת לזהות ולאזן הבדלי כוח בין הצדדים. אפשר לבצע אותה בישיבה עם גב נתמך או בעמידה.
איך עושים
- כוונו את משענת הספסל לזווית ישרה או קרובה לה, ושבו עם הגב צמוד למשענת וכפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את המשקולות על הירכיים, ובעזרת דחיפה קטנה של הברכיים העלו אותן אחת אחת לגובה הכתפיים.
- החזיקו את המשקולות בגובה הכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה והמרפקים מעט לפני הגוף.
- נשפו ולחצו את המשקולות למעלה, עד שהידיים כמעט ישרות והמשקולות קרובות זו לזו מעל הראש.
- שאפו והורידו לאט, עד שהמשקולות חוזרות בערך לגובה הסנטר או הכתפיים.
- בסוף הסט הורידו את המשקולות אל הירכיים בשליטה, בלי לזרוק אותן לצדדים.
דגשים לביצוע נכון
- שורשי כפות הידיים נשארים מעל המרפקים לאורך כל התנועה.
- שמרו על הגב התחתון קרוב למשענת ועל הבטן מהודקת, בלי לקשת את הגב.
- נשפו בדרך למעלה ושאפו בדרך למטה, בקצב אחיד.
טעויות נפוצות
- קשת חזקה בגב כדי להוציא עוד חזרה. בחרו משקל שמאפשר גב יציב עד סוף הסט.
- ירידה קצרה מדי. הורידו בערך עד גובה הסנטר, כל עוד זה נוח לכתף, כדי לעבוד בטווח מלא.
- מרפקים שנפתחים לגמרי לצדדים. כוונו אותם מעט קדימה, בזווית שנוחה לכתף.
- הקפצה של המשקולות למעלה בתנופה. לחצו בשליטה וחזרו לאט.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 10-12 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 90 שניות.
- לכוח:
- 4 סטים של 5-8 חזרות, מנוחה של 2-3 דקות.
וריאציות
- קל יותר: לחיצת כתפיים במכונה. המכונה קובעת את הנתיב, כך שקל יותר להתרכז בכוח ולא בשיווי המשקל.
- גרסה אחרת: לחיצת ארנולד. מתחילה כשכפות הידיים פונות אליכם ומסתובבת במהלך הלחיצה, עם יותר עבודה לכתף הקדמית.
- קשה יותר: לחיצת כתפיים עם משקולות יד בעמידה. בלי משענת, כך שהבטן והגב צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הגוף יציב.
בטיחות
אם יש לכם כאב או פציעה בכתף, התחילו במשקל קל ובטווח שלא מכאיב, ונסו אחיזה שבה כפות הידיים פונות זו לזו. הפסיקו אם מופיע כאב חד, והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.