לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה

על התרגיל

תרגיל בסיס לכוח בפלג הגוף העליון, שבו כל הגוף עובד יחד כדי להחזיק את המוט יציב מעל הראש. מתאים למתאמנים שכבר מכירים עבודה עם משקולות ורוצים כתפיים חזקות ויציבות. מי שרק מתחיל יכול ללמוד את התנועה עם מוט ריק או עם משקולות יד.

איך עושים

1. הניחו את המוט על מתקן בגובה החלק העליון של החזה, מעט מתחת לכתפיים. אחזו בו מעט רחב מרוחב הכתפיים, היכנסו מתחתיו כך שהוא נשען על החזה העליון, יישרו את הברכיים כדי להרים אותו מהמתקן וצעדו צעד או שניים לאחור.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב האגן, כשהמוט מונח על החלק העליון של החזה והמרפקים מעט לפני המוט.
3. שאפו אוויר, הדקו את הבטן ואת הישבן ויישרו את הברכיים.
4. לחצו את המוט ישר למעלה, והזיזו את הראש מעט לאחור כדי לפנות לו דרך.
5. כשהמוט עובר את המצח, הכניסו את הראש קדימה מתחת למוט ויישרו את המרפקים עד הסוף.
6. הורידו את המוט בשליטה חזרה אל החזה העליון, ושאפו שוב לפני החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• המוט נע בקו ישר מעל אמצע כף הרגל, והאמות נשארות כמעט אנכיות.
• שמרו על הצלעות למטה ועל הישבן מכווץ, כדי שהגב התחתון לא יתקשת.
• שאפו והדקו את הבטן לפני הלחיצה, ונשפו רק כשהמוט כבר נעול למעלה.
• בחלק העליון המשיכו לדחוף את המוט כלפי התקרה, כך שהכתפיים עולות מעט לכיוון האוזניים.

טעויות נפוצות

• הטיה חזקה של הגב לאחור כדי להרים משקל כבד מדי. הקטינו את המשקל והדקו את הבטן והישבן.
• מוט שבורח קדימה, הרחק מהגוף. הזיזו את הראש מעט לאחור כדי לפנות לו דרך, והשאירו את המוט בקו ישר.
• דחיפה מהרגליים. בגרסה הזו הברכיים נשארות ישרות לאורך כל החזרה.
• מרפקים שנפתחים לצדדים בתחתית התנועה. כוונו אותם מעט קדימה, כך שהאמות אנכיות מתחת למוט.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 8-10 חזרות עם מוט ריק או משקל קל, מנוחה של 90 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 6-10 חזרות, מנוחה של 2 דקות.

לכוח:

4-5 סטים של 3-5 חזרות, מנוחה של 3 דקות.

וריאציות

• קל יותר: לחיצת כתפיים עם משקולות יד. בישיבה עם גב נתמך, וכל יד נעה בנתיב שנוח לכתף שלה.
• גרסה אחרת: לחיצת כתפיים עם מוט בישיבה. על ספסל עם משענת, כך שהרגליים והגב התחתון כמעט לא משתתפים.
• גרסה אחרת: ת'ראסטר. מחבר סקוואט קדמי ולחיצה מעל הראש לתנועה רציפה אחת שעובדת על כל הגוף.

בטיחות

אם יש לכם כאב בכתף או בגב התחתון, או שקשה לכם להרים את הידיים ישר מעל הראש, התחילו במשקל קל או בגרסה בישיבה. עם לחץ דם גבוה או בעיה בלב נשפו בזמן הלחיצה במקום לעצור את הנשימה. הפסיקו מיד אם מופיע כאב חד, סחרחורת או כאב ראש פתאומי, והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.