תרגילים לכתפיים
הכתפיים הן המפרק הנייד ביותר בגוף, ולכן הן צריכות חיזוק מאוזן מכל הכיוונים. כאן תמצאו לחיצות מעל הראש, הרמות לצדדים ולפנים ותרגילים לכתף האחורית ולשרוול המסובב.
השרירים באזור הזה
- הדלתא הקדמית (כתף קדמית)
- מרימה את הזרוע קדימה ועובדת בכל לחיצה.
- הדלתא האמצעית (כתף צדדית)
- מרימה את הזרוע לצד ונותנת לכתפיים רוחב.
- הדלתא האחורית (כתף אחורית)
- מושכת את הזרוע אחורה ותורמת ליציבה ולבריאות הכתף.
- השרוול המסובב (שרוול מסובב)
- ארבעה שרירים קטנים שמייצבים את מפרק הכתף ומסובבים את הזרוע.
הרשימה המלאה (8 תרגילים)
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה
Overhead press
לחיצת מוט מגובה הכתפיים אל מעל הראש בעמידה, שבונה כוח בכתפיים, ביד האחורית ובליבה.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- כתף צדדית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
לחיצת כתפיים עם משקולות יד
Dumbbell shoulder press
לחיצה של שתי משקולות יד מגובה הכתפיים אל מעל הראש, שמחזקת את הכתפיים ואת היד האחורית.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- כתף צדדית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
לחיצת ארנולד
Arnold press
לחיצת כתפיים עם משקולות יד שמשלבת סיבוב של כפות הידיים, ועובדת על הכתף הקדמית והצדדית.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- כתף צדדית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
שכיבת סמיכה בפייק
Pike push-up
שכיבת סמיכה עם אגן גבוה וגוף בצורת V הפוכה, שמעבירה את העבודה לכתפיים וליד האחורית.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- יד אחורית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
הרחקת כתפיים לצדדים
Lateral raise
הרמת משקולות יד לצדדים עד גובה הכתפיים, שמבודדת את הכתף הצדדית ונותנת לכתפיים רוחב.
- שרירים עיקריים
- כתף צדדית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
הרמה קדמית
Front raise
הרמת משקולות יד קדימה עד גובה הכתפיים, שמבודדת ומחזקת את הכתף הקדמית.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
פרפר הפוך
Rear delt fly
פתיחת משקולות יד לצדדים כשהחזה נשען על ספסל משופע, שמחזקת את הכתף האחורית ואת הגב העליון.
- שרירים עיקריים
- כתף אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
סיבוב חיצוני של הכתף עם גומייה
Band external rotation
סיבוב של האמות החוצה כנגד גומייה כשהמרפקים צמודים לגוף, שמחזק את השרוול המסובב של הכתף.
- שרירים עיקריים
- שרוול מסובב
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- גומיית התנגדות
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.