חתול-פרה

על התרגיל

חתול-פרה מניע את כל עמוד השדרה בין כפיפה לפשיטה, בתנועה איטית שמתואמת עם הנשימה. הוא מתאים כחימום לפני אימון, כהפסקה אחרי ישיבה ארוכה וכתרגיל עדין לגב נוקשה. כמעט כל אחד יכול לבצע אותו, כולל מתחילים ואנשים מבוגרים.

איך עושים

1. עמדו על שש על מזרן: כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
2. התחילו מגב ישר ומבט לרצפה, כשהצוואר ממשיך את קו הגב.
3. עגלו את הגב כלפי התקרה: הכניסו את עצם הזנב, דחפו את הרצפה עם הידיים ותנו לראש לרדת בין הכתפיים.
4. הפכו את התנועה: הורידו את הבטן לכיוון הרצפה, הרימו את עצם הזנב, פתחו את החזה והרימו מעט את המבט.
5. עברו לאט בין שני המצבים, חוליה אחרי חוליה, והשהו שנייה או שתיים בכל קצה.
6. בסיום חזרו לגב ישר לפני שאתם קמים.

דגשים לביצוע נכון

• התחילו כל תנועה מהאגן ותנו לה לעלות לאורך עמוד השדרה עד הראש.
• תאמו את התנועה לנשימה: נשיפה כשאתם מעגלים את הגב, ושאיפה כשאתם מורידים את הבטן ופותחים את החזה.
• שמרו על ידיים ישרות ועל משקל שווה בין הידיים לברכיים, כדי שהתנועה תבוא מהגב ולא מהזרועות.

טעויות נפוצות

• תנועה מהירה וקופצנית. האטו ועבדו בטווח שנוח לכם, בלי למשוך עד הקצה.
• קשת חזקה מדי בגב התחתון בשלב הפרה. כוונו לקשת מתונה שמתפזרת לאורך כל הגב.
• תנועה שמגיעה רק מהצוואר. הראש מלווה את התנועה, אבל רוב העבודה נעשית באגן ובגב.
• כתפיים שקורסות לכיוון האוזניים. דחפו את הרצפה והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

1-2 סטים של 8-10 חזרות איטיות, כחלק מהחימום.

לגמישות ולטווח תנועה:

2-3 סטים של 10 חזרות, עם השהיה של 2-3 שניות בכל קצה ונשימה רגועה.

וריאציות

• קל יותר: חתול-פרה בישיבה. מבצעים את אותה תנועה בישיבה על כיסא עם הידיים על הברכיים, בלי עומס על שורשי כפות הידיים.
• גרסה אחרת: ציפור כלב. תרגיל יציבות מאותה עמידת שש, שבו מושיטים יד ורגל נגדיות ושומרים על גב שקט.

בטיחות

אם שורשי כפות הידיים רגישים, עבדו על האגרופים או על משטח רך, ואם הברכיים רגישות, שימו מתחתן מגבת מקופלת. אם כאב הגב מחמיר בתנועה או מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.