מכרע קדמי

על התרגיל

תרגיל בסיסי בלי ציוד, שמחזק כל רגל בנפרד ומלמד לבלום תנועה קדימה בשליטה, כמו בהליכה מהירה, בריצה ובספורט. הוא מתאים למתחילים שכבר מבצעים סקוואט במשקל גוף בלי כאב, וקל להוסיף לו משקולות בהמשך.

איך עושים

1. עמדו זקוף, כפות הרגליים ברוחב האגן והידיים על המותניים או מול החזה.
2. צעדו צעד גדול קדימה ברגל אחת, ונחתו על כל כף הרגל.
3. רדו ישר למטה בכיפוף שתי הברכיים, עד שהברך האחורית קרובה לרצפה ושתי הברכיים בערך בזווית ישרה.
4. שמרו על גו זקוף ועל הברך הקדמית מעל כף הרגל.
5. דחפו בעוצמה דרך כף הרגל הקדמית וחזרו לעמידת המוצא.
6. החליפו רגל בכל חזרה, או השלימו את כל החזרות בצד אחד ורק אז עברו לשני.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו בצעד ובירידה, ונשפו בדחיפה חזרה.
• רדו אנכית למטה במקום לגלוש עם כל הגוף קדימה.
• השאירו רוחב אגן בין הרגליים, כמו על שני פסי רכבת ולא על חבל אחד.
• הדקו את הבטן כדי שהגב התחתון לא יתקשת.

טעויות נפוצות

• צעד קצר מדי, שדוחף את הברך הרבה מעבר לאצבעות ומרים את העקב. צעדו רחוק יותר.
• ברך קדמית שקורסת פנימה. כוונו אותה לכיוון האצבעות.
• גו שנופל קדימה או חזה שקורס. הרימו את החזה והסתכלו קדימה.
• חבטה של הברך האחורית ברצפה. עצרו מעט לפני המגע.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 6-10 חזרות לכל רגל, עם מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות לכל רגל עם משקולות יד, עם מנוחה של 60-90 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות לכל רגל במשקל גוף, עם מנוחה של 30-45 שניות.

וריאציות

• קל יותר: מכרע אחורי. צעד לאחור במקום קדימה, שקל יותר לשליטה ומעמיס פחות על הברך.
• קשה יותר: מכרעים בהליכה. ממשיכים להתקדם בכל צעד במקום לחזור לעמידת המוצא.
• גרסה אחרת: מכרע קדמי עם משקולות יד. מחזיקים משקולת בכל יד לצידי הגוף כדי להוסיף עומס.

בטיחות

מכרע קדמי מעמיס על הברך הקדמית יותר ממכרע אחורי, ולכן אם יש כאבי ברך התחילו בטווח קצר או במכרע אחורי. בכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.