לחיצת רגליים

על התרגיל

המכונה מכוונת את התנועה ותומכת בגב, ולכן אפשר להעמיס על הרגליים בלי לאזן מוט על הגוף. היא מתאימה למתחילים, למי שעדיין לא מרגישים בטוחים בסקוואט עם משקל חופשי, וכתרגיל משלים לבניית שריר אחרי סקוואט.

איך עושים

1. כוונו את המושב, שבו עם הגב והאגן צמודים למשענת, והניחו את כפות הרגליים באמצע הפלטה ברוחב הכתפיים.
2. אחזו בידיות שבצד המושב. במכונה בשיפוע, דחפו את הפלטה עד שהרגליים כמעט ישרות ושחררו את ידיות הנעילה.
3. קחו נשימה וכופפו את הברכיים לאט, כך שהפלטה מתקרבת אליכם, עד זווית של כ-90 מעלות בברכיים ובלי שהאגן מתרומם מהמושב.
4. דחפו את הפלטה עם כל כף הרגל, בדגש על העקבים, ונשפו בזמן הדחיפה.
5. עצרו רגע לפני שהברכיים ננעלות לגמרי, והתחילו את החזרה הבאה.
6. בסוף הסט החזירו את המשקל בשליטה, ובמכונה בשיפוע נעלו את ידיות הנעילה לפני שאתם מורידים את הרגליים מהפלטה.

דגשים לביצוע נכון

• הגב התחתון והאגן נשארים צמודים למשענת לאורך כל התנועה. אם הם מתרוממים, ירדתם עמוק מדי.
• הברכיים נעות בקו האצבעות ולא נכנסות פנימה.
• שאפו כשהברכיים מתכופפות ונשפו בדחיפה, בלי לעצור את הנשימה לאורך זמן.

טעויות נפוצות

• נעילה חזקה של הברכיים למעלה: השאירו כיפוף קטן, כדי שהשרירים יחזיקו את המשקל ולא המפרק.
• ירידה עמוקה מדי שמעגלת את הגב התחתון: קצרו את הטווח לנקודה שבה האגן עדיין צמוד.
• משקל כבד מדי עם טווח קצר מאוד: הורידו משקל ועבדו בטווח מלא ומבוקר.
• עקבים שמתרוממים מהפלטה: הציבו את הרגליים מעט גבוה יותר.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-15 חזרות עם משקל קל, עם דקת מנוחה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-15 חזרות, עם 60-90 שניות מנוחה.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות, עם 45-60 שניות מנוחה.

וריאציות

• גרסה אחרת: רגליים גבוהות ורחבות על הפלטה. הצבת הרגליים גבוה ורחב יותר על הפלטה משתפת יותר את הישבן ואת הירך האחורית.
• קשה יותר: לחיצת רגל אחת. עובדים עם רגל אחת בכל פעם ובמשקל נמוך יותר, כדי לחזק כל צד בנפרד ולאזן הבדלים.
• גרסה אחרת: סקוואט עם מוט. תרגיל במשקל חופשי שדורש יותר שיווי משקל ועבודת ליבה.

בטיחות

אם יש כאב בגב התחתון או בברכיים, קצרו את הטווח והקלו במשקל. הפסיקו מיד בכאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.