על התרגיל
אחד התרגילים היעילים לחיזוק רגל אחת בכל פעם: הוא מעמיס היטב את הירך הקדמית ואת הישבן, משפר יציבות ושיווי משקל וחושף הבדלי כוח בין הצדדים. הוא מתאים למי שכבר שולטים במכרע רגיל, ולמי שרוצים אימון רגליים קשה בלי מוט כבד על הגב.
איך עושים
- עמדו עם הגב לספסל, במרחק של צעד גדול אחד ממנו.
- הניחו את גב כף הרגל האחורית על הספסל, כשהשרוכים פונים כלפי מטה.
- כוונו את המרחק מהספסל כך שבתחתית התנועה הברך הקדמית תהיה בערך מעל אמצע כף הרגל, והעקב הקדמי יישאר צמוד לרצפה.
- הדקו את הבטן, שמרו על חזה פתוח ורדו לאט בכיפוף הברך הקדמית, עד שהירך של הרגל הקדמית כמעט מקבילה לרצפה.
- דחפו דרך כל כף הרגל הקדמית, עם דגש על העקב, וחזרו למעלה.
- השלימו את כל החזרות ברגל אחת, ורק אז החליפו צד.
דגשים לביצוע נכון
- שאפו בירידה ונשפו בדחיפה למעלה.
- רוב המשקל נשאר על הרגל הקדמית. הרגל האחורית רק עוזרת לשמור על שיווי המשקל.
- כוונו את הברך הקדמית לכיוון האצבעות, ואל תתנו לה לקרוס פנימה.
- הטיה קלה של הגו קדימה מעבירה יותר עבודה לישבן, וגו זקוף מעביר יותר עבודה לירך הקדמית.
טעויות נפוצות
- עמידה קרובה מדי לספסל, שמרימה את העקב הקדמי ומעמיסה על הברך. התרחקו עוד קצת.
- דחיפה מהרגל האחורית במקום מהקדמית. חשבו על הרגל האחורית כעל משענת בלבד.
- ברך קדמית שקורסת פנימה בעלייה. האטו את הקצב והפחיתו משקל.
- ספסל גבוה מדי, שמושך את הגב התחתון לקשת. בחרו משטח בגובה הברך או מעט נמוך ממנה.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 6-10 חזרות לכל רגל במשקל גוף, עם מנוחה של 60-90 שניות.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 8-12 חזרות לכל רגל עם משקולות יד, עם מנוחה של 90 שניות עד 2 דקות.
- לכוח:
- 3-5 סטים של 5-8 חזרות לכל רגל עם משקל כבד, עם מנוחה של 2-3 דקות.
וריאציות
- קל יותר: סקוואט מפוצל על הרצפה. שתי כפות הרגליים על הרצפה בעמידת צעד, בלי ספסל, כך שקל יותר לשמור על שיווי משקל.
- קשה יותר: סקוואט בולגרי עם משקולות יד. מחזיקים משקולת בכל יד לצידי הגוף, או משקולת אחת מול החזה, כדי להוסיף עומס.
- גרסה אחרת: מכרע אחורי. תנועה דינמית של צעד לאחור וחזרה, בלי ספסל ועם פחות מתיחה של מכופפי הירך ברגל האחורית.
בטיחות
אם יש כאבי ברך או ירך, או קושי בשיווי משקל, התחילו בלי משקל וליד קיר או מוט שאפשר להיאחז בו. בכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.