ברכיים גבוהות

על התרגיל

התרגיל מגיע מעולם הריצה ומשמש כחימום, כתרגיל טכניקה לרצים וכחלק מאימון אינטרוולים. הוא לא דורש ציוד או הרבה מקום, ואפשר להתאים אותו לכל רמה בעזרת הקצב: מצעידה עם ברכיים גבוהות ועד ריצה מהירה במקום.

איך עושים

1. עמדו זקופים, רגליים ברוחב האגן ומרפקים כפופים בערך ב-90 מעלות.
2. הרימו ברך אחת עד גובה האגן בערך, כשכף הרגל השנייה דוחפת מהרצפה.
3. הורידו את הרגל, נחתו על קדמת כף הרגל ומיד הרימו את הברך השנייה.
4. הניעו את הידיים כמו בריצה: היד הנגדית עולה עם כל ברך.
5. המשיכו בקצב המהיר ביותר שמאפשר לכם לשמור על יציבה טובה, עד סוף הזמן.

דגשים לביצוע נכון

• שמרו על גב זקוף, בלי להישען אחורה כדי להרים את הברך גבוה יותר.
• נחתו ברכות ובשקט על כריות כפות הרגליים, לא על העקבים.
• הדקו מעט את הבטן ונשמו בקצב קבוע לאורך כל הסט.

טעויות נפוצות

• הישענות לאחור או התכופפות קדימה. שמרו על חזה פתוח וגו זקוף מעל האגן.
• ברכיים שעולות רק מעט. העדיפו קצב איטי יותר והרימו את הברך עד גובה האגן.
• נחיתה כבדה על העקבים. נחתו על קדמת כף הרגל והשאירו את הברכיים רכות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 20 שניות בצעידה או בריצה קלה, עם 40 שניות מנוחה.

לסיבולת:

4-6 סטים של 30-45 שניות בקצב מהיר, עם 30 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: צעידה עם ברכיים גבוהות. מרימים ברך אחת בכל פעם בקצב איטי, ורגל אחת תמיד נשארת על הרצפה.
• קשה יותר: ברכיים גבוהות בספרינט. מבצעים 10-15 שניות בקצב מרבי, או מתקדמים קדימה תוך כדי ריצה.
• גרסה אחרת: מטפס הרים. אותה תנועה של ברך לחזה מתבצעת בתנוחת פלאנק, כך שגם הכתפיים והבטן עובדות.

בטיחות

אם יש לכם כאב בברכיים, בקרסוליים או במפשעה, או חולשה של רצפת האגן, וגם בהריון ואחרי לידה, התחילו בצעידה במקום עם ברכיים גבוהות בלי קפיצה. אם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.