מכרע אחורי

על התרגיל

בגרסה הזו של המכרע הרגל הקדמית נשארת במקום, ולכן קל יותר לשמור על שיווי משקל ועל ברך יציבה. היא מעבירה מעט יותר עבודה לישבן, ומתאימה מאוד למתחילים, למי שמרגישים רגישות בברכיים במכרע קדמי ולכל מי שרוצים לחזק רגל אחת בכל פעם.

איך עושים

1. עמדו זקוף, כפות הרגליים ברוחב האגן והידיים על המותניים או מול החזה.
2. העבירו את המשקל לרגל אחת, וצעדו ברגל השנייה צעד גדול לאחור, על כרית כף הרגל.
3. רדו ישר למטה עד שהברך האחורית קרובה לרצפה והירך של הרגל הקדמית כמעט מקבילה לה.
4. שמרו את רוב המשקל על העקב ועל אמצע כף הרגל הקדמית.
5. דחפו דרך הרגל הקדמית, החזירו את הרגל האחורית קדימה וחזרו לעמידה.
6. החליפו רגל בכל חזרה, או השלימו צד אחד ורק אז עברו לשני.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו בצעד לאחור ונשפו בעלייה.
• הטיה קלה של הגו קדימה, עם גב ישר, מגבירה את העבודה של הישבן.
• הדקו את הבטן ושמרו על אגן ישר, בלי להסתובב לצד.

טעויות נפוצות

• צעד קצר מדי לאחור, שמקצר את התנועה ודוחף את הברך הקדמית קדימה. צעדו רחוק יותר.
• עלייה בעזרת דחיפה מהרגל האחורית. תנו לרגל הקדמית לעשות את העבודה.
• צעידה על קו אחד, שמערערת את שיווי המשקל. השאירו רוחב אגן בין הרגליים.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 8-10 חזרות לכל רגל, עם מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות לכל רגל עם משקולות יד, עם מנוחה של 60-90 שניות.

לכוח:

3-4 סטים של 6-8 חזרות לכל רגל עם משקל כבד, עם מנוחה של 2 דקות.

וריאציות

• קל יותר: מכרע אחורי עם אחיזה. מחזיקים קיר, משענת כיסא או מוט כדי לעזור לשיווי המשקל.
• קשה יותר: מכרע אחורי מהגבהה. עומדים על מדרגה נמוכה וצועדים לאחור אל הרצפה, כך שטווח התנועה גדל.
• גרסה אחרת: מכרע קדמי. צעד קדימה במקום לאחור, שדורש יותר שליטה בבלימה ומעמיס יותר על הירך הקדמית.

בטיחות

התרגיל עדין יחסית לברכיים, אבל אם יש כאבי ברך או ירך התחילו בטווח קצר ובקצב איטי. בכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.