קרוס אובר בכבלים

על התרגיל

הכבלים שומרים על מתח בשריר החזה לאורך כל התנועה, גם כשהידיים נפגשות, ומאפשרים לשנות זווית כדי להדגיש חלקים שונים של החזה. התרגיל מתאים לסוף אימון חזה, אחרי הלחיצות, לכל מי שמתאמנים בחדר כושר עם עמדת כבלים.

איך עושים

1. כוונו את שתי הגלגלות לגובה מעל הכתפיים, ואחזו בידית בכל יד.
2. עמדו באמצע בין הכבלים בעמידת צעד קטנה, והטו את הגוף מעט קדימה עם גב ישר.
3. פתחו את הידיים לצדדים עם כפיפה קלה במרפקים, עד שמרגישים מתיחה נוחה בחזה.
4. קרבו את הידיים בקשת כלפי מטה ופנימה, עד שהן נפגשות לפני הגוף בערך בגובה החלק התחתון של בית החזה.
5. עצרו לשנייה וכווצו את החזה.
6. החזירו את הידיים לאט באותה קשת, בלי לתת לכבלים למשוך את הכתפיים אחורה.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן הקירוב ושאפו אוויר בזמן החזרה.
• שמרו על הכתפיים למטה ורחוק מהאוזניים, ועל החזה פתוח.
• שנו את גובה הגלגלות כדי לשנות את הדגש: מלמטה למעלה לחזה העליון, ומלמעלה למטה לחלק התחתון.

טעויות נפוצות

• משקל כבד מדי, שגורם לכיפוף וליישור של המרפקים והופך את התרגיל ללחיצה. הורידו משקל ושמרו על זווית מרפק קבועה.
• משיכה בתנופה בעזרת משקל הגוף. עמדו יציב ועבדו לאט.
• חזרה מהירה שמושכת את הכתפיים אחורה מעבר לטווח נוח. החזירו את הידיים בשליטה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, ומנוחה של כדקה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 10-15 חזרות, ומנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• גרסה אחרת: פרפר עם משקולות יד. בשכיבה על ספסל, כשהגוף נתמך ואין צורך לייצב את העמידה, אבל העומס על חזית הכתף גדול יותר בתחתית התנועה.
• גרסה אחרת: קרוס אובר מלמטה למעלה. הגלגלות נמוכות והידיים עולות בקשת עד גובה הכתפיים, עם דגש על החזה העליון.
• גרסה אחרת: קרוס אובר ביד אחת. כל צד עובד בנפרד, וכך קל יותר להתרכז בו ולאזן בין הצדדים.

בטיחות

עם כאבים בכתף התחילו במשקל קל ובטווח פתיחה קצר, ושמרו על הכתפיים למטה. בכאב חד הפסיקו ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.