תרגילים לחזה
שרירי החזה עובדים בכל דחיפה מול הגוף: לקום מהרצפה, לדחוף דלת או עגלה. כאן תמצאו תרגילים במשקל גוף, עם משקולות ובמכונות, משכיבת הסמיכה הראשונה ועד לחיצת חזה עם מוט.
השרירים באזור הזה
- שריר החזה הגדול (חזה)
- מקרב את הזרועות לגוף ודוחף קדימה, למשל בשכיבות סמיכה ובלחיצות.
- החלק העליון של שריר החזה (חזה עליון)
- הסיבים העליונים של שריר החזה, שעובדים יותר כשדוחפים בשיפוע כלפי מעלה.
- השריר המשורי הקדמי (משורי)
- מצמיד את השכמות לבית החזה ודוחף אותן קדימה, ותורם לכתפיים יציבות.
הרשימה המלאה (11 תרגילים)
שכיבת סמיכה
Push-up
תרגיל משקל גוף בסיסי שמחזק את החזה, היד האחורית והכתף הקדמית, ומלמד את כל הגוף לעבוד כיחידה אחת.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
שכיבת סמיכה על הברכיים
Knee push-up
גרסה מקלה של שכיבת סמיכה, עם ברכיים על הרצפה, שמחזקת את החזה, היד האחורית והכתף הקדמית ובונה בסיס לשכיבת סמיכה מלאה.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
שכיבת סמיכה בשיפוע
Incline push-up
שכיבת סמיכה עם ידיים על ספסל או משטח מוגבה, שמחזקת את החזה והיד האחורית בעומס קל יותר מהגרסה הרגילה.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל
שכיבת סמיכה ברגליים מוגבהות
Decline push-up
שכיבת סמיכה עם רגליים על ספסל או מדרגה, שמוסיפה עומס ומדגישה את החלק העליון של החזה ואת הכתף הקדמית.
- שרירים עיקריים
- חזה עליון
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל
מקבילים לחזה
Chest dip
תרגיל משקל גוף על מוטות מקבילים, בהטיה קדימה, שמחזק את החזה, היד האחורית והכתף הקדמית.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מקבילים
לחיצת חזה עם מוט
Barbell bench press
תרגיל הלחיצה הקלאסי על ספסל שטוח, שבונה כוח ומסה בחזה, בכתף הקדמית וביד האחורית.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
לחיצת חזה עם משקולות יד
Dumbbell bench press
לחיצת חזה על ספסל עם משקולת בכל יד, שעובדת על החזה, הכתף הקדמית והיד האחורית בטווח תנועה גדול.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד
Incline dumbbell press
לחיצה עם משקולות יד על ספסל משופע, שמדגישה את החלק העליון של החזה ואת הכתף הקדמית.
- שרירים עיקריים
- חזה עליון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
פרפר עם משקולות יד
Dumbbell fly
תרגיל בידוד לחזה על ספסל שטוח, שבו הזרועות נפתחות לצדדים ונסגרות מעל החזה בתנועת קשת.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
קרוס אובר בכבלים
Cable crossover
תרגיל בידוד לחזה בעמידה בין שתי גלגלות, שבו מקרבים את הידיים בקשת לפני הגוף נגד ההתנגדות של הכבלים.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
לחיצת חזה במכונה
Machine chest press
לחיצת חזה בישיבה במכונה עם מסלול קבוע, שעובדת על החזה, הכתף הקדמית והיד האחורית.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.