פרפר עם משקולות יד

על התרגיל

בפרפר עובד רק מפרק הכתף, ולכן החזה עושה את רוב העבודה בלי עזרה גדולה של היד האחורית. התרגיל מתאים לסוף אימון חזה, אחרי הלחיצות, ועובד היטב במשקל קל ובשליטה. הוא מתאים למתחילים ולמתקדמים שרוצים להוסיף עבודה ממוקדת לחזה.

איך עושים

1. שבו בקצה ספסל שטוח עם משקולת על כל ירך, ושכבו לאחור כשהמשקולות צמודות לחזה וכפות הרגליים יציבות על הרצפה.
2. קרבו את השכמות זו לזו והורידו אותן מטה, והשאירו את הגב העליון צמוד לספסל.
3. דחפו את המשקולות מעל החזה, כשכפות הידיים פונות זו לזו והמרפקים מעט כפופים.
4. פתחו את הזרועות לצדדים בתנועת קשת איטית, עד שהמשקולות בערך בגובה החזה ומרגישים מתיחה נוחה.
5. קרבו את הזרועות חזרה מעל החזה באותה קשת, כמו בחיבוק של עץ גדול.
6. עצרו רגע לפני שהמשקולות נוגעות זו בזו, והתחילו את החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• שמרו על אותה כפיפה קלה במרפקים לאורך כל התנועה, בלי לכופף וליישר אותם.
• שאפו אוויר בזמן הפתיחה ונשפו בזמן הסגירה.
• רדו לאט, בערך 2-3 שניות, ואל תפתחו מעבר לטווח שבו הכתף מרגישה בנוח.

טעויות נפוצות

• משקל כבד מדי שהופך את התנועה ללחיצה. בחרו משקל קל ושמרו על המרפקים כמעט קבועים.
• פתיחה עמוקה מדי, שמעמיסה על חזית הכתף. עצרו כשהמשקולות בערך בגובה החזה.
• ידיים ישרות לגמרי, שמעמיסות על המרפקים. השאירו כפיפה קלה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, ומנוחה של כדקה.

לבניית שריר:

3 סטים של 10-15 חזרות בקצב איטי, ומנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• קל יותר: פרפר במכונה. המכונה מכוונת את הקשת, כך שקל יותר לשמור על טווח בטוח.
• גרסה אחרת: קרוס אובר בכבלים. הכבלים שומרים על מתח בחזה גם בסוף התנועה, כשהידיים נפגשות.
• גרסה אחרת: פרפר בשיפוע עם משקולות יד. אותה תנועה על ספסל משופע, עם דגש על החלק העליון של החזה.

בטיחות

התרגיל מותח את חזית הכתף, ולכן עם כאבים או חוסר יציבות בכתף עבדו במשקל קל ובטווח קצר, ובהריון מתקדם העדיפו ספסל משופע על פני שכיבה על הגב. בכאב חד הפסיקו ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.