על התרגיל
במקבילים לחזה מורידים ומרימים את כל משקל הגוף על שני מוטות, עם גו שנוטה מעט קדימה, וזה אחד התרגילים היעילים ביותר לחזה ולידיים בלי משקולות. הוא מתאים למי שכבר חזקים בשכיבות סמיכה ואין להם כאבי כתף, ואפשר להתחיל בגרסה עם גומייה או במכונת עזר. הטיה קדימה מדגישה את החזה, וגו זקוף מעביר יותר עבודה ליד האחורית.
איך עושים
- אחזו במוטות המקבילים, הרימו את עצמכם בקפיצה קטנה או בעזרת מדרגה, ויישרו את המרפקים כך שהגוף נתמך על הידיים.
- משכו את הכתפיים מטה, רחוק מהאוזניים, כופפו מעט את הברכיים והטו את הגו מעט קדימה.
- כופפו את המרפקים ורדו לאט, כשהמרפקים פונים לאחור ומעט לצדדים.
- רדו עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה בערך, או עד מתיחה נוחה בחזה בלי כאב בכתף.
- דחפו את המוטות כלפי מטה ויישרו את המרפקים עד שתחזרו למצב ההתחלה, בלי לנעול אותם בכוח.
דגשים לביצוע נכון
- שאפו בירידה ונשפו כשאתם דוחפים למעלה.
- שמרו על הכתפיים למטה ועל החזה פתוח לאורך כל התנועה, כדי שהכתפיים לא יתגלגלו קדימה.
- רדו לאט, בערך 2-3 שניות, ועלו מהתחתית בלי הקפצה.
טעויות נפוצות
- ירידה עמוקה מדי עם כתפיים שמתגלגלות קדימה, שמעמיסה על מפרק הכתף. עצרו בעומק שבו הכתפיים עדיין יציבות.
- כתפיים שעולות לכיוון האוזניים במהלך התנועה. משכו אותן מטה לפני כל חזרה.
- נדנוד של הרגליים ושימוש בתנופה כדי לעלות. השאירו את הרגליים שקטות ועלו בכוח הידיים בלבד.
- גו זקוף לגמרי, שמעביר את רוב העבודה ליד האחורית במקום לחזה. הטו את הגו מעט קדימה.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 4-8 חזרות עם גומייה או במכונת עזר, או 3-5 ירידות איטיות של 3-5 שניות, עם 2 דקות מנוחה.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 6-12 חזרות, עם 90-120 שניות מנוחה בין הסטים.
- לכוח:
- 3-5 סטים של 4-6 חזרות עם משקל נוסף, עם 2-3 דקות מנוחה. הוסיפו משקל רק אחרי שאתם מבצעים 12 חזרות נקיות במשקל הגוף.
וריאציות
- קל יותר: מקבילים עם גומייה או מכונת עזר. גומייה מתחת לברכיים או מכונת עזר מורידות חלק ממשקל הגוף, כך שאפשר לתרגל טווח מלא.
- קשה יותר: מקבילים עם משקל. משקולת שתלויה בחגורה או מוחזקת בין הרגליים מוסיפה עומס כשמשקל הגוף כבר קל מדי.
- גרסה אחרת: מקבילים על ספסל. הידיים על ספסל מאחורי הגוף והרגליים על הרצפה, עם דגש על היד האחורית ופחות על החזה.
בטיחות
מקבילים מעמיסים מאוד על קדמת הכתף, ולכן מי שסובלים מכאבי כתף או מפציעה קודמת בה כדאי שיתחילו בגרסה עם עזרה ובטווח קצר, או יבחרו בתרגיל אחר. אם מופיע כאב חד בכתף, במרפק או בחזה, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.