על התרגיל
המכונה מכוונת את מסלול התנועה ומבטלת את הצורך לייצב משקל חופשי, ולכן היא דרך טובה ללמוד לדחוף ולבנות כוח בסיסי בחזה. קל להחליף בה משקל, ואפשר לעבוד קרוב למאמץ מרבי בלי שומר. היא מתאימה למתחילים, למבוגרים ולכל מי שרוצים להוסיף עבודה לחזה.
איך עושים
- כוונו את גובה המושב כך שהידיות נמצאות בערך בגובה אמצע החזה.
- שבו עם הגב צמוד למשענת וכפות הרגליים יציבות על הרצפה.
- אחזו בידיות, קרבו את השכמות זו לזו והורידו אותן מטה, והשאירו את החזה פתוח.
- דחפו את הידיות קדימה עד שהידיים כמעט ישרות, בלי לנעול את המרפקים.
- החזירו את הידיות לאט, עד שמרגישים מתיחה נוחה בחזה ולפני שלוחות המשקל נוחתים זה על זה.
דגשים לביצוע נכון
- נשפו בזמן הדחיפה ושאפו אוויר בזמן החזרה.
- השאירו את הגב והראש צמודים למשענת לאורך כל הסט.
- שמרו על המרפקים מעט מתחת לגובה הכתפיים, ולא פתוחים לגמרי לצדדים.
טעויות נפוצות
- מושב נמוך או גבוה מדי, שמעביר את העבודה לכתפיים. כוונו אותו לפני הסט הראשון.
- התרחקות הגב מהמשענת בזמן הדחיפה. בחרו משקל שמאפשר להישאר צמודים.
- חזרה מהירה, שבסופה לוחות המשקל נחבטים זה בזה. החזירו בשליטה ועצרו רגע לפני שהם נוגעים.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 10-15 חזרות, ומנוחה של 1-2 דקות.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 8-12 חזרות, ומנוחה של 1-2 דקות.
וריאציות
- קשה יותר: לחיצת חזה עם משקולות יד. משקל חופשי שכל יד צריכה לייצב לבד, עם טווח תנועה גדול יותר.
- קשה יותר: לחיצת חזה עם מוט. התרגיל הקלאסי על ספסל, שדורש טכניקה ושומר אבל מאפשר להעמיס משקל רב.
- גרסה אחרת: לחיצת חזה ביד אחת במכונה. כל צד דוחף בנפרד, כדי לחזק את הצד החלש יותר.
בטיחות
עם כאבים בכתף או במרפק התחילו במשקל קל ובטווח קצר, וכוונו את המכונה כך שהתנועה מרגישה נוחה. בכאב חד הפסיקו ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.