שכיבת סמיכה ברגליים מוגבהות

על התרגיל

הרמת הרגליים מעבירה חלק גדול יותר ממשקל הגוף אל הידיים ומשנה את זווית הדחיפה, כך שהחלק העליון של החזה והכתפיים הקדמיות עובדים יותר. זו התקדמות טבעית למי שכבר מבצעים 15-20 שכיבות סמיכה רגילות בטכניקה טובה, והיא דורשת גם בטן חזקה כדי שהאגן לא ישקע.

איך עושים

1. כרעו על הרצפה עם הגב לספסל, מדרגה או קופסה יציבה, והניחו את כפות הידיים על הרצפה מעט יותר רחב מהכתפיים.
2. העלו את כפות הרגליים אחת אחרי השנייה על המשטח, ויישרו את הגוף לקו אחד מהעקבים ועד הראש, כשהידיים מתחת לכתפיים או מעט לפניהן.
3. הדקו את הבטן והישבן, כדי שהגב התחתון לא ישקע לקשת.
4. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה, כשהמרפקים פונים לאחור באלכסון.
5. רדו עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, בלי לתת לראש לצנוח ראשון.
6. דחפו את הרצפה מכם עד שהמרפקים כמעט ישרים, ושמרו על הגוף ישר.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו בירידה ונשפו בדחיפה למעלה.
• התחילו במשטח נמוך, בגובה מדרגה, ועלו בגובה רק כשהטכניקה יציבה. ככל שהרגליים גבוהות יותר, יותר עומס עובר לכתפיים.
• שמרו על המבט לרצפה ועל צוואר ארוך, בלי להרים את הראש קדימה.

טעויות נפוצות

• אגן ששוקע וגב תחתון שקורס לקשת, בדרך כלל כשהבטן מתעייפת. הדקו בטן וישבן, וסיימו את הסט כשהקו נשבר.
• ישבן שמורם גבוה, שהופך את התרגיל לשכיבת סמיכה בתנוחת פייק ומעביר את העבודה לכתפיים. הורידו את האגן לקו אחד עם הכתפיים והעקבים.
• ראש שיורד ראשון לרצפה במקום החזה. שמרו על הצוואר בקו אחד עם הגב.
• מרפקים שנפתחים לצדדים ומגבירים את הלחץ על מפרק הכתף. כוונו אותם לאחור באלכסון.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 6-10 חזרות עם הרגליים על מדרגה נמוכה, עם 90 שניות מנוחה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-15 חזרות, עם 60-90 שניות מנוחה בין הסטים.

לכוח:

3-5 סטים של 5-8 חזרות עם ירידה איטית של 3 שניות, עם 2 דקות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: שכיבת סמיכה. הרגליים על הרצפה, כך שפחות משקל עובר לידיים ולכתפיים.
• קשה יותר: ירידה איטית ברגליים מוגבהות. הרגליים על משטח גבוה יותר והירידה נמשכת 3-4 שניות, כך שהשרירים עובדים זמן רב יותר בכל חזרה.
• גרסה אחרת: שכיבת סמיכה בתנוחת פייק. הישבן גבוה והראש יורד כמעט אנכית בין הידיים, כך שרוב העבודה עוברת לכתפיים.

בטיחות

התרגיל מעמיס יותר על הכתפיים ועל שורשי כפות הידיים משכיבת סמיכה רגילה, ולכן מי שחשים בהם כאב כדאי שיישארו בגרסה הרגילה. אם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.