לחיצת חזה עם משקולות יד

על התרגיל

לחיצת חזה עם משקולות יד נותנת לכל צד לעבוד לבד, ולכן עוזרת לאזן הבדלי כוח בין הידיים. הטווח גדול יותר מאשר עם מוט, וקל יותר להתאמן בהן לבד, בלי שומר. התרגיל מתאים למתחילים ולמתקדמים, בחדר כושר או בבית עם ספסל.

איך עושים

1. שבו בקצה הספסל עם משקולת על כל ירך, ושכבו לאחור כשהמשקולות צמודות לחזה.
2. הניחו את כפות הרגליים יציבות על הרצפה, קרבו את השכמות זו לזו והורידו אותן מטה.
3. דחפו את המשקולות למעלה עד שהידיים כמעט ישרות מעל הכתפיים, כשכפות הידיים פונות לכיוון הרגליים או מעט פנימה.
4. הורידו את המשקולות בשליטה עד צדי החזה, כשהמרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף והאמות זקופות.
5. דחפו את המשקולות חזרה למעלה ומעט פנימה, בלי להקיש אותן זו בזו.
6. בסוף הסט קרבו את המשקולות לחזה והתיישבו איתן בעזרת הברכיים, במקום להפיל אותן לצדדים.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו אוויר בירידה ונשפו בזמן הדחיפה למעלה.
• שמרו על שורשי כפות הידיים ישרים, כשהמשקולות נמצאות מעל המרפקים לאורך כל התנועה.
• חשבו על קירוב הזרועות זו לזו מעל החזה, ולא רק על דחיפה ישרה למעלה.

טעויות נפוצות

• ירידה עמוקה מדי עם מרפקים פתוחים לצדדים, שמעמיסה על הכתף. עצרו בערך בגובה החזה וקרבו מעט את המרפקים לגוף.
• צד אחד שעולה מהר יותר מהשני. דחפו את שתי המשקולות יחד ובאותו קצב.
• קשת גדולה בגב התחתון והרמת הישבן. השאירו את הישבן על הספסל ובחרו משקל שאפשר לשלוט בו.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-15 חזרות במשקל קל, ומנוחה של 1-2 דקות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, ומנוחה של 1-2 דקות.

לכוח:

3-4 סטים של 5-8 חזרות במשקל כבד, ומנוחה של 2-3 דקות.

וריאציות

• קל יותר: לחיצת חזה במכונה. מסלול קבוע ויציב, בלי הצורך לאזן שתי משקולות.
• גרסה אחרת: לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד. ספסל בזווית של 30-45 מעלות, שמעביר יותר עבודה לחזה העליון ולכתף הקדמית.
• גרסה אחרת: לחיצת חזה עם מוט. מוט אחד לשתי הידיים, שמאפשר להעמיס משקל כבד יותר ולהתקדם בכוח.

בטיחות

עם כאבים בכתף או בשורש כף היד התחילו במשקל קל, בטווח קצר יותר ובאחיזה שבה כפות הידיים פונות זו לזו, ובהריון מתקדם העדיפו ספסל משופע על פני שכיבה על הגב. בכאב חד הפסיקו ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.