על התרגיל
המתיחה הטובה בעולם מחברת כמה תנועות לרצף אחד: מכרע עמוק, הורדת מרפק, סיבוב של הגב העליון ומתיחה של הירך האחורית. היא חוסכת זמן בחימום לפני ריצה, אימון כוח או משחק, ומתאימה במיוחד למי שיושבים הרבה ומרגישים נוקשות בירכיים ובגב.
איך עושים
- עמדו זקופים וצעדו צעד גדול קדימה עם רגל ימין למכרע עמוק. רגל שמאל ישרה מאחור, על כרית כף הרגל.
- רכנו קדימה והניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה, בצד הפנימי של כף רגל ימין.
- השאירו את יד שמאל על הרצפה, והורידו את המרפק הימני לכיוון הקרסול הימני, ככל שנוח. החזיקו 2-3 שניות.
- סובבו את החזה ימינה והרימו את יד ימין ישרה לתקרה, עם המבט אחרי היד. החזיקו 2-3 שניות.
- הניחו את יד ימין על הרצפה בצד החיצוני של כף הרגל הקדמית. הזיזו את האגן לאחור וישרו את הברך הקדמית, עקב על הרצפה ואצבעות כלפי מעלה, עד שתרגישו מתיחה בירך האחורית.
- חזרו למכרע, קומו, ובצעו את אותו הרצף עם הרגל השנייה.
דגשים לביצוע נכון
- הדקו את הישבן של הרגל האחורית, וכך המתיחה בקדמת הירך תעמיק.
- שאפו לפני הסיבוב ונשפו כשאתם פותחים את החזה ומרימים את היד.
- את הסיבוב עשו מהגב העליון, כשהאגן נשאר יציב ומכוון קדימה.
טעויות נפוצות
- ברך אחורית שקורסת לרצפה בלי שליטה. שמרו על הרגל האחורית ישרה ופעילה, או הניחו את הברך על הרצפה בגרסה הקלה.
- ביצוע מהיר. כל שלב צריך עצירה קצרה ונשימה, ולא תנועה רצופה ומהירה.
- גב עגול כשמורידים את המרפק. הורידו רק כל עוד הגב נשאר ארוך, גם אם המרפק לא מגיע לרצפה.
- ברך קדמית שקורסת פנימה. כוונו אותה לכיוון האצבעות לאורך כל הרצף.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 1-2 סבבים של 3-4 חזרות לכל צד, כחלק מהחימום.
- לגמישות ולטווח תנועה:
- 2-3 סבבים של 5 חזרות לכל צד, עם השהיה של 2-3 שניות בכל שלב.
וריאציות
- קל יותר: המתיחה הטובה בעולם עם ברך על הרצפה. מורידים את הברך האחורית למזרן, וכך קל יותר לשמור על שיווי משקל ולשלוט בטווח.
- קשה יותר: המתיחה הטובה בעולם בהליכה. אחרי כל חזרה צועדים קדימה ישר לצד השני, וממשיכים כך לאורך החדר כחימום דינמי.
- גרסה אחרת: מתיחת מכופפי הירך בכריעה. מתיחה סטטית של קדמת הירך מתנוחת כריעה דומה, בלי סיבוב ובלי הורדת מרפק.
בטיחות
אם יש לכם כאב בברכיים, במפשעה או בגב התחתון, עבדו בטווח קטן עם הברך האחורית על הרצפה. אם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.