פרפר הפוך

על התרגיל

תרגיל לכתף האחורית ולשרירים שבין השכמות, שנוטים להיות חלשים אצל מי שיושב הרבה או עושה בעיקר לחיצות. כשהחזה נשען על ספסל הגב התחתון נח וקשה להיעזר בתנופה, כך שהכתף האחורית עושה את העבודה. מתאים לכל הרמות במשקל קל.

איך עושים

1. כוונו ספסל לשיפוע נמוך ושכבו עליו על הבטן, כשהחזה נשען על המשענת, הראש מעט מעל קצה הספסל וכפות הרגליים על הרצפה.
2. תנו לידיים עם המשקולות להיות תלויות ישר מתחת לכתפיים, כשכפות הידיים פונות זו לזו והמרפקים כפופים מעט.
3. הורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים, והשאירו את הצוואר בהמשך הגב.
4. פתחו את הידיים לצדדים בקשת רחבה, כאילו אתם פורשים כנפיים.
5. עצרו כשהזרועות בערך בקו הכתפיים, והרגישו את העבודה בחלק האחורי של הכתף.
6. הורידו לאט חזרה מתחת לכתפיים, בלי לתת למשקולות ליפול.

דגשים לביצוע נכון

• המרפקים מובילים את התנועה, והזווית שלהם לא משתנה לאורך החזרה.
• חשבו על הרחקת הידיים לצדדים, ולא על כיווץ חזק של השכמות, כדי שהעבודה תישאר בכתף האחורית.
• נשפו כשאתם פותחים את הידיים, ושאפו בירידה האיטית.

טעויות נפוצות

• הרמת החזה מהספסל כדי לעזור למשקולות לעלות. בחרו משקל קל יותר והשאירו את החזה על המשענת.
• משקל כבד מדי שהופך את התרגיל לחתירה. בחרו משקל קל ותנו לידיים לנוע בקשת.
• הרמת הכתפיים לכיוון האוזניים, שמעבירה את העבודה לטרפז. שמרו על הכתפיים נמוכות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 12-20 חזרות, מנוחה של 60 שניות.

וריאציות

• קשה יותר: פרפר הפוך בהטיה בעמידה. בלי ספסל, כשהגו נוטה קדימה מהירכיים עם גב ישר, כך שהגב התחתון והרגליים עובדים כדי להחזיק את התנוחה.
• גרסה אחרת: פרפר הפוך במכונה. יושבים במכונת הפרפר עם הפנים אל המשענת, והמכונה שומרת על נתיב קבוע.
• גרסה אחרת: פייס פול. משיכה של חבל בכבל אל הפנים, שעובדת על הכתף האחורית ועל השרוול המסובב יחד.

בטיחות

אם יש לכם כאב בכתף, הקטינו את המשקל ואת הטווח, ובהריון בצעו את התרגיל בישיבה או בעמידה בהטיה קלה במקום בשכיבה על הבטן. הפסיקו אם מופיע כאב חד, והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.