לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד

על התרגיל

השיפוע מעביר חלק מהעבודה לסיבים העליונים של שריר החזה, ולכן התרגיל משלים היטב את הלחיצה על ספסל שטוח. משקולות היד נותנות לכל צד לעבוד לבד ומאפשרות לבחור זווית נוחה לכתפיים. התרגיל מתאים למתחילים שכבר מכירים את הלחיצה השטוחה ולמתאמנים מנוסים.

איך עושים

1. כוונו את משענת הספסל לזווית של 30-45 מעלות.
2. שבו עם משקולת על כל ירך, ושכבו לאחור כשהמשקולות צמודות לחזה והגב העליון והראש על המשענת.
3. קרבו את השכמות זו לזו והורידו אותן מטה, והניחו את כפות הרגליים יציבות על הרצפה.
4. דחפו את המשקולות למעלה עד שהידיים כמעט ישרות, מעל החלק העליון של החזה.
5. הורידו את המשקולות בשליטה לצדי החזה העליון, כשהמרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף ולא פתוחים לגמרי לצדדים.
6. דחפו חזרה למעלה ומעט פנימה, ובסוף הסט קרבו את המשקולות לחזה והתיישבו איתן.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו אוויר בירידה ונשפו בזמן הדחיפה.
• זווית של כ-30 מעלות מספיקה לרוב. ככל שהמשענת זקופה יותר, הכתפיים עושות חלק גדול יותר מהעבודה.
• שמרו על החזה פתוח ועל השכמות צמודות למשענת לאורך כל הסט.

טעויות נפוצות

• משענת זקופה מדי, שמעבירה את רוב העבודה לכתפיים. הורידו אותה לזווית של 30-45 מעלות.
• קשת חזקה בגב התחתון כדי להרים את החזה. השאירו את הישבן על המושב ואת הגב צמוד למשענת.
• הקשה של המשקולות זו בזו למעלה ואיבוד שליטה. עצרו רגע לפני שהן נפגשות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-15 חזרות במשקל קל, ומנוחה של 1-2 דקות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, ומנוחה של 1-2 דקות.

וריאציות

• גרסה אחרת: לחיצת חזה עם משקולות יד. אותה תנועה על ספסל שטוח, עם דגש על כל שריר החזה.
• גרסה אחרת: פרפר בשיפוע עם משקולות יד. תנועת קשת בידיים כמעט ישרות, שמבודדת את החזה העליון כמעט בלי עבודה של היד האחורית.
• גרסה אחרת: שכיבת סמיכה ברגליים מוגבהות. גרסה במשקל גוף שגם היא מדגישה את החזה העליון, ומתאימה לאימון בבית.

בטיחות

עם כאבים בכתף התחילו בזווית נמוכה, במשקל קל ובאחיזה שבה כפות הידיים פונות מעט זו לזו. בכאב חד הפסיקו ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.