על התרגיל
כשהידיים גבוהות מהרגליים, הן דוחפות חלק קטן יותר ממשקל הגוף, ואפשר לשלוט בקושי לפי גובה המשטח. זו דרך מצוינת ללמוד שכיבת סמיכה עם גוף ישר וטווח תנועה מלא, והיא מתאימה למתחילים, למבוגרים ולמי שחוזרים מהפסקה. בזווית הזו הדגש בחזה זז מעט לכיוון החלק התחתון שלו.
איך עושים
- עמדו מול ספסל יציב, שולחן כבד או מעקה, והניחו עליו את כפות הידיים מעט יותר רחב מהכתפיים.
- צעדו לאחור עד שהגוף נשען באלכסון ויוצר קו ישר מהראש ועד העקבים.
- הדקו את הבטן והישבן, והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון קצה המשטח, כשהמרפקים פונים לאחור באלכסון.
- כשהחזה קרוב למשטח, דחפו חזרה עד שהמרפקים כמעט ישרים.
דגשים לביצוע נכון
- שאפו בירידה ונשפו כשאתם דוחפים חזרה.
- כוונו את המרפקים לאחור באלכסון, בזווית של כ-45 מעלות מהגוף, ולא לצדדים.
- כדי להקשות בחרו משטח נמוך יותר, וכדי להקל משטח גבוה יותר או קיר.
- ודאו שהמשטח יציב ולא מחליק לפני שאתם נשענים עליו.
טעויות נפוצות
- כפות ידיים שמונחות רחוק מדי קדימה, מול הפנים במקום מול החזה, ומעמיסות על הכתפיים. הניחו אותן בקו אחד עם החזה.
- אגן ששוקע או בולט לאחור. החזיקו את הגוף כמו קרש אחד.
- ראש שנשלח קדימה לכיוון המשטח. שמרו על צוואר ארוך ותנו לחזה להוביל את התנועה.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 8-12 חזרות, עם 60 שניות מנוחה. כשזה נעשה קל, הנמיכו את המשטח.
- לסיבולת:
- 2-3 סטים של 15-25 חזרות, עם 45-60 שניות מנוחה בין הסטים.
וריאציות
- קל יותר: שכיבת סמיכה מול הקיר. עומדים כמעט זקוף ודוחפים מהקיר, כך שהעומס על הידיים קטן מאוד.
- קשה יותר: שכיבת סמיכה. הידיים על הרצפה, ולכן הן דוחפות חלק גדול יותר ממשקל הגוף.
- גרסה אחרת: שכיבת סמיכה על הברכיים. דרך אחרת להקל בלי משטח מוגבה, כשנשענים על הברכיים במקום על כפות הרגליים.
בטיחות
התרגיל עדין יחסית לכתפיים ולשורשי כפות הידיים, אבל מי שחשים בהם כאב כדאי שיתחילו במשטח גבוה ובטווח קצר. אם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.