שכיבת סמיכה על הברכיים

על התרגיל

כשהברכיים על הרצפה, המנוף מתקצר והידיים דוחפות חלק קטן יותר ממשקל הגוף, ולכן זו נקודת פתיחה טובה למתחילים, למי שחוזרים לאימונים ולמי שרוצים לתרגל טווח תנועה מלא. הטכניקה זהה לשכיבת סמיכה רגילה, כך שהמעבר לגרסה המלאה מגיע באופן טבעי כשהכוח גדל.

איך עושים

1. כרעו על מזרן והניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים.
2. הזיזו את הברכיים לאחור עד שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד הברכיים. אפשר להרים את כפות הרגליים או להשאיר אותן על הרצפה.
3. הדקו את הבטן וכווצו מעט את הישבן, כדי שהאגן לא יבלוט לאחור ולא ישקע.
4. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה, כשהמרפקים פונים לאחור באלכסון.
5. רדו עד שהחזה קרוב לרצפה, ודחפו חזרה למעלה עד שהמרפקים כמעט ישרים.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו בירידה ונשפו בדחיפה למעלה.
• הציבו את הברכיים רחוק מספיק לאחור, כך שיש קו ישר בין הכתפיים, האגן והברכיים, בלי זווית באגן.
• שמרו על צוואר ארוך והסתכלו על הרצפה מעט לפני הידיים.

טעויות נפוצות

• ישבן שנשאר מאחור והגוף מקופל באגן, כך שרק הכתפיים יורדות. הזיזו את הברכיים לאחור עד שהגוף בקו ישר.
• מרפקים שנפתחים לצדדים ומעמיסים על הכתפיים. כוונו אותם לאחור באלכסון, בזווית של כ-45 מעלות מהגוף.
• ירידה חלקית בכל חזרה. עדיף פחות חזרות בטווח מלא מאשר הרבה חזרות קצרות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 8-12 חזרות, עם 60 שניות מנוחה בין הסטים.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות. כשאתם מצליחים לבצע 3 סטים של 15 חזרות נקיות, התחילו לשלב חזרות של שכיבת סמיכה מלאה.

וריאציות

• קל יותר: שכיבת סמיכה בשיפוע. הידיים על משטח גבוה ויציב, כמו שולחן כבד או מעקה, כך שהגוף נוטה באלכסון והעומס על הידיים קטן יותר.
• קשה יותר: שכיבת סמיכה. הגוף נשען על כפות הרגליים במקום על הברכיים, והמנוף הארוך מגדיל את העומס.

בטיחות

אם הברכיים רגישות, הניחו מתחתן מזרן עבה או כרית, ומי שחשים כאב בשורש כף היד או בכתף יכולים לעבור לשיפוע על משטח מוגבה. אם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.