הרמת עקבים בעמידה

על התרגיל

הרמת עקבים בעמידה מחזקת את שרירי השוק, ובמיוחד את התאומים, שעובדים בכל צעד, ריצה וקפיצה. אפשר לעשות אותה בבית על מדרגה במשקל גוף, ולהוסיף משקל עם משקולת יד או מכונה בחדר הכושר. היא מתאימה כמעט לכל אחד, ממתחילים ועד רצים וספורטאים.

איך עושים

1. עמדו עם כריות כפות הרגליים על קצה של מדרגה או משטח מוגבה, כשהעקבים באוויר.
2. הניחו יד על קיר או מעקה לשיווי משקל, והציבו את כפות הרגליים ברוחב האגן.
3. ישרו את הברכיים בלי לנעול אותן, והדקו מעט את הבטן.
4. הורידו את העקבים לאט מתחת לגובה המדרגה, עד שמרגישים מתיחה בשוק.
5. דחפו דרך כריות כפות הרגליים ועלו גבוה ככל האפשר על קצות האצבעות.
6. החזיקו שנייה למעלה, ואז הורידו את העקבים לאט חזרה למתיחה.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בעלייה ושאפו בירידה.
• העבירו את הלחץ דרך הבוהן הגדולה והאצבע שלידה, ולא לצד החיצוני של כף הרגל.
• עצרו רגע קצר למטה לפני כל עלייה, כדי שהשריר ירים את הגוף ולא התנופה.

טעויות נפוצות

• קפיצות קצרות ומהירות בלי טווח מלא. רדו עד למתיחה ועלו עד הסוף בכל חזרה.
• כיפוף הברכיים או הטיית הגוף קדימה כדי לעזור לתנועה. שמרו על גוף זקוף וברכיים כמעט ישרות.
• גלגול הקרסוליים החוצה בזמן העלייה. כוונו את הלחץ לבסיס הבוהן הגדולה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות בשתי רגליים במשקל גוף, עם מנוחה של 45-60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 10-15 חזרות עם משקל נוסף או על רגל אחת, ירידה של 2-3 שניות ומנוחה של 60-90 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 20-25 חזרות במשקל גוף, עם מנוחה של 30-45 שניות.

וריאציות

• קל יותר: הרמת עקבים על הרצפה. עלו על קצות האצבעות מרצפה ישרה, בטווח קצר יותר ובלי ירידה מתחת לגובה כף הרגל.
• קשה יותר: הרמת עקבים על רגל אחת. העבירו את כל המשקל לרגל אחת והרימו את השנייה מאחור, כך שכל שוק מרימה את הגוף לבד.
• גרסה אחרת: הרמת עקבים בישיבה. בישיבה הברכיים כפופות, ולכן העבודה עוברת יותר לשריר הסולית שמתחת לתאומים.

בטיחות

אם יש לכם כאב בגיד אכילס או בכף הרגל, או שהיה לכם לאחרונה נקע בקרסול, התחילו על רצפה ישרה, בלי לרדת מתחת לגובה כף הרגל, ובדקו עם פיזיותרפיסט. הפסיקו בכל כאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.