הרמת עקבים בישיבה

על התרגיל

כשהברכיים כפופות, שריר התאומים עובד פחות והעבודה עוברת לשריר הסולית, השריר העמוק של השוק. הסולית נושאת הרבה מהעומס בהליכה ובריצה, ולכן התרגיל משלים היטב את הרמת העקבים בעמידה. הוא מתאים למתחילים ולרצים, ואפשר לעשות אותו גם בבית עם משקולות יד על הירכיים.

איך עושים

1. שבו במכונה והניחו את כריות כפות הרגליים על קצה המדרך, כשהעקבים באוויר.
2. כוונו את הכרית כך שתשב צמוד על הירכיים, מעט מעל הברכיים, כשהברכיים כפופות בערך בזווית ישרה.
3. דחפו את העקבים מעט למעלה ושחררו את מנוף הבטיחות של המכונה.
4. הורידו את העקבים לאט, נמוך ככל שהקרסול מאפשר, עד שמרגישים מתיחה בשוק.
5. דחפו דרך כריות כפות הרגליים והרימו את העקבים גבוה ככל האפשר.
6. החזיקו שנייה למעלה והורידו לאט. בסוף הסט החזירו את מנוף הבטיחות למקומו.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בעלייה ושאפו בירידה.
• החזיקו את הידיות בעדינות ותנו לשוקיים לעשות את העבודה, בלי לדחוף עם הידיים.
• עבדו לאט ובטווח מלא, עם עצירה קצרה למטה ולמעלה.

טעויות נפוצות

• חצאי חזרות מהירים בטווח קצר. רדו עד למתיחה ועלו עד הסוף בכל חזרה.
• משיכה בידיות או נדנוד של הגו כדי להזיז משקל כבד מדי. הורידו משקל ושמרו על הגו שקט.
• כפות רגליים שמחליקות על המדרך עד שרק האצבעות נוגעות בו. מקמו את כריות כפות הרגליים היטב לפני הסט.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, עם מנוחה של כדקה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 12-20 חזרות, עם עצירה של שנייה למעלה ומנוחה של 60-90 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 20-25 חזרות במשקל קל, עם מנוחה של 30-45 שניות.

וריאציות

• גרסה אחרת: הרמת עקבים בישיבה עם משקולות יד. שבו על ספסל, הניחו את כריות כפות הרגליים על מדרגה ומשקולות יד על הירכיים, סמוך לברכיים, ובצעו את אותה תנועה בבית.
• קשה יותר: הרמת עקבים בישיבה ברגל אחת. עבדו עם רגל אחת בכל פעם, כך שכל שוק מקבלת את כל העומס ואפשר לזהות פערים בין הצדדים.
• גרסה אחרת: הרמת עקבים בעמידה. בעמידה הברכיים ישרות, ולכן שריר התאומים עובד יותר.

בטיחות

אם יש לכם כאב בגיד אכילס או בכף הרגל, התחילו במשקל קל ובטווח שלא מכאיב, ובדקו עם פיזיותרפיסט. הפסיקו בכל כאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.