מתיחת מכופפי הירך בכריעה

על התרגיל

רבים מרגישים נוקשות בקדמת הירך אחרי ישיבה ממושכת, והמתיחה הזו משפרת בעדינות ובשליטה את טווח התנועה של הירך לאחור. היא מתאימה לסיום אימון, לרצים ולכל מי שמרגישים נוקשות בקדמת הירך. הטיית האגן לאחור היא מה שהופך אותה ליעילה, ולכן כדאי ללמוד אותה לאט.

איך עושים

1. רדו לכריעה על ברך ימין, על מזרן או מגבת מקופלת. כף רגל שמאל קדימה, ושתי הברכיים כפופות בערך ב-90 מעלות.
2. הניחו את הידיים על המותניים, הזדקפו והדקו מעט את הבטן.
3. הטו את האגן לאחור, כאילו אתם מכניסים את עצם הזנב, והדקו את הישבן של הרגל שעל הרצפה.
4. שמרו על המצב הזה והזיזו את כל הגוף מעט קדימה, עד שתרגישו מתיחה בקדמת הירך הימנית.
5. החזיקו 30-45 שניות בנשימות רגועות, ואז החליפו צד.

דגשים לביצוע נכון

• המתיחה מגיעה מהטיית האגן ומהישבן, לא מהישענות קדימה. לרוב מספיקה תזוזה של כמה סנטימטרים.
• שמרו על הצלעות מעל האגן, בלי להקשית את הגב התחתון.
• נשמו עמוק לבטן, ובכל נשיפה תנו לירך להתארך עוד קצת.
• כדי להעמיק, הרימו את היד של הצד הנמתח מעל הראש והטו מעט את הגוף לצד השני.

טעויות נפוצות

• קשת בגב התחתון כשנעים קדימה. הכניסו את עצם הזנב והדקו את הבטן, וכך המתיחה עוברת לירך.
• ברך קדמית שבורחת הרבה מעבר לאצבעות. הרחיקו את כף הרגל הקדמית קדימה כך שהשוק תהיה קרובה לאנך.
• לחץ כואב על הברך שעל הרצפה. שימו מתחתיה כרית או מגבת מקופלת.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2 החזקות של 20-30 שניות לכל צד.

לגמישות ולטווח תנועה:

2-3 החזקות של 30-45 שניות לכל צד, אחרי אימון או בסוף יום של ישיבה.

וריאציות

• קל יותר: מתיחת מכופפי הירך בעמידה. עומדים בעמידת צעד, מכניסים את האגן ונעים קדימה, בלי לכרוע על הברך.
• קשה יותר: מתיחת ספה. הברך האחורית צמודה לקיר או לספה והשוק עולה עליהם, כך שגם הירך הקדמית נמתחת הרבה יותר.
• גרסה אחרת: המתיחה הטובה בעולם. רצף דינמי במכרע עמוק שמשלב גם סיבוב של הגב העליון, ומתאים יותר לחימום.

בטיחות

אם כריעה על הברך כואבת לכם, רפדו אותה היטב או בצעו את המתיחה בעמידה. אם מופיע כאב חד בירך, במפשעה או בגב התחתון, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.